مدار الساعة - سواء حدث هذا مرة واحدة أو يتكرر معك كل ليلة بصورة منتظمة، يشكو العديد من الناس من مختلف الأعمار من ظاهرة الشعور بالتعب خلال النهار يتبعه حالة من الحيوية واليقظة خلال الليل وقبل الخلود إلى النوم.
يقول الطبيب الاختصاصي في جودة النوم تيوفيلو لي تشيونج، وفقاً لموقع insider إن هذه الظاهرة التي تشير إلى زيادة مؤقتة في الطاقة لدى شخص مرهق أو نعسان يُشار إليها أحياناً بـ"الموجة الثانية، ولها العديد من الأسباب المحتملة وفقاً لطبيعة وصحة كل شخص".
1- الساعة البيولوجية وترتيب مواقيت الاستيقاظ والنوم
حول أسباب شعور البعض بالتعب خلال النهار واليقظة ليلاً، أوضح تيري كرالي، طبيب وأخصائي النوم السريري، أن "البالغين لديهم ذروتان من اليقظة خلال اليوم، الأولى عادة ما تكون في الصباح الباكر، أما الثانية فتكون في وقت مبكر من المساء"، وغالباً ما يُطلق على تلك الذروة الثانية من اليقظة والانتباه اسم "المنطقة المحظورة" أو "منطقة صيانة الاستيقاظ".
ويمتلك البشر نظام تنبيه يومي، وهو الساعة البيولوجية الداخلية التي تعمل على تنظيم توقيت فترات النعاس واليقظة على مدار اليوم.
وعلاوةً على الساعة البيولوجية، نمتلك "محرك النوم المتماثل"، وهو الدافع الطبيعي للجسم للنوم مع انقضاء ساعات النهار وفي ختام اليوم.
ومع ذلك، خلال هذه الذروة الثانية من اليقظة والتي تحدث نحو ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل وقت النوم المعتاد، يتصدى نظام التنبيه اليومي للجسم برغبة الجسم الطبيعية في النوم ويجبرنا على الاستيقاظ والنشاط من جديد، وفقاً لـ insider.
وبالتالي إذا ما شعر شخص ما بالتعب أثناء النهار لأي سبب كان سواء بذل طاقة كبيرة في العمل أو التمارين الرياضية أو بسبب نظام غذائي غير صحي مليء بالدهون والسكريات والنشويات، فعلى الأغلب سوف يحتاج إلى أخذ قيلولة لعلاج هذا النعاس، ما سيؤدي إلى زيادة الطاقة في الليل بالتبعية.
تقول الدكتورة سنام حفيظ، أخصائية علم النفس العصبي وعضو هيئة التدريس في جامعة كولومبيا، إن "ممارسة القيلولة النهارية الشائعة ليست طريقة مناسبة لتعويض نقص النوم الليلي، إذ يمكن أن يؤدي النوم أثناء النهار إلى تفاقم الأرق وله تأثير سلبي على محرك النوم المتماثل في الجسم"، ما قد يربك عملية اليقظة والنعاس الطبيعية لدى الإنسان، ويبدأ في الشعور بالتعب خلال النهار واليقظة أثناء الليل.
2- "متلازمة مرحلة النوم المتأخرة" تسبب التعب خلال النهار واليقظة ليلاً
من بين الأسباب أيضاً التي تسبب التعب خلال النهار واليقظة ليلاً هو الإصابة بمتلازمة "مرحلة النوم المتأخرة"، وهو اضطراب موثّق علمياً وغالباً ما يتم تشخيصه بشكل خاطئ من قبل الغالبية العظمى من الأطباء اليوم.
وهو اضطراب نوم يحدث بسبب خلل مزمن في إيقاع الساعة البيولوجية للشخص. ويؤثر الاضطراب على توقيت النوم وفترة الذروة من اليقظة، ودرجة حرارة الجسم الأساسية، والهرمونات.
وينام الأشخاص المصابون بالاضطراب المعروف اختصاراً بـDSPD، بعد بضع ساعات من منتصف الليل ويجدون صعوبة في الاستيقاظ في الصباح الباكر.
وغالباً ما يجد الأشخاص المصابين بـ DSPD صعوبة بالغة في الاستيقاظ في الوقت المناسب لمواعيد دراسية أو يوم عمل نموذجي. وإذا سمح لهم باتباع جداولهم الخاصة بحرية في مواقيت النوم والاستيقاظ، سينامون من الساعة 4:00 فجراً مثلاً ويستيقظون الساعة 1:00 ظهراً. ويتحسن نومهم بذلك وقد لا يعانون من النعاس المفرط أو الخمول والتعب خلال النهار.
وربط الباحثون اضطراب مرحلة النوم المتأخرة في النوم بطفرة جينية واحدة على الأقل، وعوامل وراثية أخرى. وتتطور المتلازمة عادة في مرحلة الطفولة المبكرة أو المراهقة، وغالباً تمتد مدى الحياة.
ونظراً لأن العديد من الأطباء ليسوا على دراية بالحالة، فغالباً ما لا يتم علاجها أو يتم علاجها بشكل غير لائق؛ وغالباً ما يتم تشخيصها خطأً على أنه أرق أولي أو كحالة نفسية.
وبالإمكان علاج اضطراب النوم من خلال التدريب على النوم الدقيق يومياً في نفس المواعيد، والعلاج بالضوء الصباحي، والعلاج بالتعتيم المسائي، وأداء التمارين الرياضية وتناول الوجبات في وقت مبكر، بالإضافة للعقاقير.
وقد يحسن الأشخاص المصابون بـ DSPD من روتين حياتهم عن طريق اختيار المهن التي تسمح بأوقات نوم متأخرة، بدلاً من إجبار أنفسهم على اتباع جدول عمل تقليدي من 9 صباحاً إلى 5 مساءً.
3- وظيفتك قد تكون المسؤولة عن شعورك بالتعب خلال النهار
يمكن أن تسهم رتابة وظيفتك في انخفاض مستويات الطاقة لديك أثناء النهار.
وأوضح الدكتور لي تشيونغ لـinsider، أن "الملل والرتابة يمكن أن يخفضا مستويات الطاقة في أي وقت من اليوم".
ويميل الأشخاص الذين يمتلكون أنماط حياة خاملة إلى الإبلاغ عن قدر أكبر من عدم الرضا عن جودة نومهم في الليل. وذلك لأن الجسم نفسه لم يمر بالطاقة الكاملة ويفرغ شحنات الطاقة فيه بشكل صحي وسليم خلال اليوم.
وإذا كان لديك وظيفة رتيبة، فقد يصبح دماغك مستيقظاً بمجرد مغادرة العمل. وهذا يسبب لك اليقظة في وقت لاحق من الليل لأن استيقاظك الفعلي لم يبدأ إلا بعد انتهاء الدوام.
ولعلاج تلك المشكلة يمكن المشي، أو القيام بتمارين القلب أو Cardio، أو تجربة التدريب المتقطع عالي الكثافة لجعل جسمك ينفق بعضاً من هذه الطاقة المكبوتة. لكن ينبغي الانتباه إلى أن التمرين الذي يتم في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم قد يثير الجسم بالفعل ويسبب اليقظة وزيادة الشعور بالأرق.
4- استخدام الهاتف قبل النوم يحرمك من هرمون الاسترخاء والنوم
يميل معظم الناس إلى الاسترخاء في نهاية اليوم عن طريق اللعب بهواتفهم أو مشاهدة عرض ما على أجهزة الكمبيوتر المحمولة. وهنا تكمُن المشكلة، إذ تصدر الهواتف والشاشات الأخرى موجات من الضوء الأزرق التي تزيد من الانتباه واليقظة، وهي ليست استجابة مرغوبة قبل النوم.
وبالتالي تقل جودة النوم ليلاً، ما يسبب الشعور بالتعب خلال النهار ثم اليقظة ليلاً، وهكذا دواليك.
ويتم إنتاج الميلاتونين في دماغك لمساعدتك على النوم، ولكن عندما تحفز عينيك بطول موجي أزرق قبل النوم، فإنه في الواقع يوقف إنتاج الميلاتونين الخاص بك، وفقاً لموقع Healthline الصحي. لذلك تشدد المنظمات الصحية المختلفة حول العالم بالامتناع عن استخدام أي وسائل تكنولوجية أو أضواء اصطناعية قبل النوم بساعتين علي الأقل.
5- الأرق الفسيولوجي بسبب حالتك النفسية
الأرق النفسي الفسيولوجي يحدث عندما يتسابق عقل الشخص في الليل ويبقيه مستيقظاً قبل النوم من فرط التفكير. وأحياناً يكون وقت النوم هو المرة الأولى التي لا تكون فيها مشغولاً خلال اليوم، ما يجعله وقتاً مثالياً للتفكُّر في كل ما يشغل بالك، ما قد يبقيك مستيقظاً وغير قادر على النوم، وبالتالي تشعر بالتعب خلال النهار.
وبالتالي يُنصح بالاسترخاء قبل الخلود إلى الفراش وممارسة تمارين التنفُّس واليوغا للمساعدة في التخلُّص من هذه الأفكار والاستعداد المثالي لنوم عميق.
