مدار الساعة - تُقدم نشرة معهد العناية بصحة الأسرة، مؤسسة الملك الحسين، اليوم الإثنين، معلومات عن أهمية النشاط البدني المنتظم عند كبار السن، الذي يعد عامل حماية رئيسا لمنع و/ أو إدارة الأمراض غير السارية، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع 2، وعدد من السرطانات.
وتضع نشرة المعهد بين يدي القارئ حقائق عن أهمية النشاط البدني عند كبار السن، والتمارين التي يمكن أن يقوموا بها، إضافة إلى بيان ضرورة الإحماء، ونصائح مهمة من أجل رياضة آمنة.
يفيد النشاط البدني الصحة العقلية، ويخفف من أعراض الاكتئاب والقلق، كما يمكن أن يساهم في الحفاظ على وزن صحي وعلى الرفاهية العامة.
فيما يلي بعض الحقائق عن النشاط البدني:
- النشاط البدني مفيد للقلب والجسد والعقل.
- يمكن أن يمنع النشاط البدني المنتظم ويساعد في إدارة أمراض القلب والسكري من النوع 2، والسرطان الذي يسبب ما يقرب من ثلاثة أرباع الوفيات في جميع أنحاء العالم.
- يمكن للنشاط البدني أن يقلل أيضًا من أعراض الاكتئاب والقلق، ويعزز التفكير والتعلم، والرفاهية العامة.
- أي قدر من النشاط البدني أفضل من لا شيء، والأكثر هو الأفضل. من أجل الصحة والعافية، توصي منظمة الصحة العالمية بما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة لجميع البالغين، وبمتوسط 60 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل يوميًا للأطفال والمراهقين.
- كل نشاط بدني مهم: يمكن القيام بالنشاط البدني كجزء من العمل والرياضة والترفيه أو التنقل (المشي، وركوب الدراجات الهوائية)، وكذلك كل يوم أثناء أداء المهام المنزلية.
- تقوية العضلات تفيد الجميع.
- يجب على البالغين ممن تزيد أعمارهم عن 65 عامًا إضافة أنشطة بدنية لتعزيز قدرات التوازن والتنسيق وتقوية العضلات للمساعدة في منع السقوط وتحسين الصحة.
- يمكن أن يكون السلوك الخامل أكثر من اللازم غير صحي، حيث يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض السكري من النوع 2.
- الحد من وقت الجلوس والبقاء بدون حركة.
- يمكن للجميع الاستفادة من زيادة النشاط البدني وتقليل السلوك الخامل، بما في ذلك الحوامل والنساء بعد الولادة والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو إعاقة.
ممارسة التمارين الرياضية عند كبار السن:
تعتبر التمارين جزءًا مهمًا من الصحة اليومية للجميع ، بما في ذلك كبار السن. يقول الخبراء إن كبار السن يجب أن يكونوا نشيطين قدر الإمكان مما سيساعدهم على العيش حياة صحية.
قد يزيد كبار السن من النشاط البدني الهوائي المعتدل الكثافة إلى 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع ، أو أكثر من 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي الشديد، أو ما يعادلها من مزيج من النشاط المعتدل والقوي على مدار الأسبوع. في كبار السن، ترتبط الكميات العالية من الجلوس لفترات طويلة بازدياد الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، لذلك يجب أن يحد كبار السن من مقدار الوقت الذي يقضونه في الجلوس واستبداله بالنشاط البدني بأي شدة.
التمارين التي ممكن أن يقوم بها كبار السن:
هناك 4 أنواع من التمارين، ومن المهم تضمين جميع الأنواع الأربعة في روتين التمرين:
- تمارين التحمل (Cardiovascular Exercise): يزيد تنفسك ومعدل ضربات القلب. يحسن صحة القلب والرئتين والدورة الدموية. يبني الطاقة. يشمل: المشي، الهرولة، الرقص، السباحة، ركوب الدراجة، التنس، كرة السلة، صعود السلالم/التلال، العمل بالحديقة
- تمارين القوة والتي تجعل عضلاتك أقوى(Muscle strengthening exercise) . يشمل: رفع الاثقال أو استخدام رباط المقاومة أو القيام بتمارين وزن الجسم (تمارين الضغط، تمارين البطن)
- تمارين التوازن والتي تساعد على منع السقوط. وتشمل: الوقوف على قدم واحدة، واليوجا
- تمارين المرونة (Flexibility Exercise)والتي تزيد العضلات مرونة، وتُبقي الشخص رشيقًا وقادرًا على الحركة بسهولة أكبر. وتشمل: اليوجا، وتمارين التمدد (Stretching)
هل يتوجب على كبار السن القيام بالإحماء قبل التمرين أو بعده؟
يجب أن يتم الإحماء لمدة 5 دقائق قبل التمرين. يُعد المشي ببطء من أنشطة الإحماء الجيدة. يجب أيضًا تنفيذ بعض تمارين الإطالة لمدة 5 دقائق عند الانتهاء من التمرين.
نصائح للأمان:
استشر طبيبك إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا ولم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة، قبل البدء في ممارسة روتينية. تشمل الأسباب الأخرى لاستشارة طبيبك قبل البدء في التمرين إذا كنت تعاني من أحد الاحالات التالية:
- دوار أو ضيق في التنفس.
- ألم أو ضغط في الصدر.
- تاريخ مرضي من جلطات الدم.
- العدوى.
- القروح التي لا تشفى.
- أي تورم في المفاصل.
- الجراحة الحديثة.
- الفتق.
فيما يلي بعض النصائح:
- ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة وأحذية متينة مناسبة. يجب أن يتمتع حذاؤك بدعم قوس جيد ، وكعب مرتفع ومبطن لامتصاص الصدمات. تأكد من أن الحذاء مصنوع لنوع النشاط البدني الذي ستستخدمه من أجله. هناك أحذية مصمّمة خصيصًا للمشي أو الجري أو التنس أو الرقص، على سبيل المثال.
- إذا لم تكن نشطًا بالفعل، فابدأ ببطء. ابدأ بتمارين أنت مرتاح بالفعل لممارستها. يقلل البدء ببطء من احتمالية الإصابات. يساعد البدء ببطء أيضًا على منع حدوث التقرحات.
- التمرين مفيد لك فقط إذا كنت تشعر بصحة جيدة. قم بتأجيل ممارسة الرياضة إلى حين تشعر بالتحسن إذا كنت مصابًا بنزلة برد أو أنفلونزا أو أي مرض آخر. إذا فاتتك ممارسة الرياضة لأكثر من أسبوعين، فتأكد من البدء ببطء وتروي مرة أخرى.
- اشرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده، حتى لو لم تشعر بالعطش.
