مدار الساعة - تضع نشرة معهد العناية بصحة الأسرة، مؤسسة الملك الحسين، بين يدي القارئ اليوم الثلاثاء، نصائح ضرورية لصحة الإنسان خلال عطلة عيد الأضحى المبارك.
١ - نم جيداً:
على الرغم من أهمية مقدار النوم الذي تحصل عليه كل يوم، فإن جوانب أخرى من نومك تساهم أيضًا في صحتك ورفاهيتك. نوعية النوم الجيدة ضرورية أيضًا. تشمل علامات قلة جودة النوم عدم الشعور بالراحة حتى بعد الحصول على قسط كافٍ من النوم، والاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، والمعاناة من أعراض اضطرابات النوم (مثل الشخير أو اللهاث للحصول على الهواء). يمكن تحسين جودة النوم من خلال تحسين عادات النوم أو التشخيص والعلاج لأي اضطراب في النوم قد يكون لديك. يحتاج البالغون الأصحاء إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. يحتاج الأطفال، والأطفال الصغار، والمراهقون إلى مزيد منساعاتالنوم لتمكينهم من النمو والتطور.
إن تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه يعني مراعاة صحتك العامة وأنشطتك اليومية وأنماط النوم المعتادة. تتضمن بعض الأسئلة التي تساعد في تقييم احتياجات نومك الفردية ما يلي:
-هل أنت منتج وصحي وسعيد في سبع ساعات من النوم؟ أو هل لاحظت أنك تحتاج إلى ساعات أكثر من النوم لتصل إلى حالة أكثر نشاطاً؟
-هل تعاني من مشاكل صحية متداخلة قد تتطلب مزيدًا من الراحة؟
-هل لديك مستوى مرتفع من النشاطات وصرف الطاقة اليومية؟ هل تمارس الرياضة بشكل متكرر أو تعمل في وظيفةتتطلب جهداً كبيراً؟
-هل تتطلب أنشطتك اليومية اليقظة للقيام بها بأمان؟ هل تقود سيارتك كل يوم و/أو تشغل آلات ثقيلة؟ هل شعرت يومًا بالنعاس عند القيام بهذه الأنشطة؟
-هل تعاني أو لديك تاريخ من اضطرابات النوم؟
-هل تعتمد على الكافيين في قضاء يومك؟
-عندما يكون لديك جدول مفتوح، هل تميل إلى النوم أكثر.
٢- تحرك جيدا:المشي أو ممارسة الرياضة بأي شكل من الأشكال مفيد جدًا في هضمالطعام.
ينصح الأطباء بإنهاء الوجبة الأخيرة قبل ساعتين من موعد النوم. بعد ذلك، يمكنك الذهاب في نزهة طويلة لمدة 30 دقيقة تقريبًا للتأكد من هضم الطعام في الوقت المناسب ويمكنك بسهولة الذهاب إلى الفراش وأنت تشعر بالخفة والصحة. لذا خصص ما لا يقل عن 15-30 دقيقة يوميًا لبعض التمارين.
٣ - اشرب مزيداً من الماء مع الطقس الحار:يجب أن تتناول النساء حوالي 2 لتر (8 أكواب) من السوائل يوميًا، والرجال حوالي 2.6 لتر (10 أكواب). تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى المزيد من شرب السوائل أكثر من النساء الأخريات. يمكن أن يحدث الجفاف عندما تنخفض سوائل الجسم.
٤ - تعلم كيفية الاستفادة من الوقتوقم برياضة روحية كممارسة الشهيق والزفير، التأمل، الاستماع للموسيقى وتمارين الإسترخاء، كما يمكن للتمارين الرياضية أن تزيد من الوعي الروحي.
٥- لا تتجاهل قواعد السلامة العامة، تجنب التقبيل واغسل يديك بعد المصافحة،وقم بتعزيز آداب السعال أو العطس كتغطية الانف باحد المرفقين عند السعال أو العطس. تجنب لمس العينين أو الأنف أو الفم، خاصة عندما تكون الأيدي غير نظيفة واغسل الأيدي بالماء والصابون. إذا لم يتوفر الصابون والماء، قم بفرك اليدين لمدة 20-30 ثانية باستخدام معقم اليدين المعتمد على الكحول والذي يحتوي على 60-80٪ كحول.
٦- احمِ عينيك من الضوء الأزرقالصادر عن قراءة الهاتف وابتعد قليلا عن الكمبيوتر والالعاب الإلكترونية.
٧- راجع أولوياتك،وضع قائمة بأهداف بسيطة قابلة للتحقيق منذ أو اول يوم في العطلة واسعَ لتحقيقها، وقم بتخصيص وقت لأمور لم يتم إنجازهاكإنجاز بعض الإصلاحات في الحديقة والمنزل والاهتمام بأطفالك خلال العطلة
٨- تجنب التدخين خاصة أمام اطفالك،يُعدُّ التوقف عن التدخين أحد أفضل الأشياء التي ستفعلها على الإطلاق من أجل صحتك. كلما توقفت مبكرًا، كلما لاحظت تغيرات في جسمك وصحتك بشكل أسرع:
-بعد 20 دقيقة:تحقق من معدل النبض، سيبدأ في العودة إلى طبيعته.
-بعد 8 ساعات:تتعافى مستويات الأكسجين لديك، وسوف ينخفض مستوى أول أكسيد الكربون الضار في دمك بمقدار النصف.
-بعد 48 ساعة:يتم التخلص من أول أكسيد الكربون. تعمل رئتاك على التخلص من المخاط وتتحسن حاسة التذوق والشم لديك.
-بعد 72 ساعة:إذا لاحظت أن التنفس أسهل، فذلك لأن أنابيب الشعب الهوائية لديك بدأت في الاسترخاء. كما ستزداد طاقتك.
-بعد 2 إلى 12 أسبوعًا:سوف يتدفق الدم إلى قلبك وعضلاتك بشكل أفضل لأن الدورة الدموية ستتحسن.
-بعد 3 إلى 9 أشهر: سيتحسن أي سعال أو أزيز أو مشاكل في التنفس مع زيادة وظائف الرئة بنسبة تصل إلى 10٪.
-بعد سنة:سينخفض خطر الإصابة بنوبة قلبية إلى النصف مقارنة بالمدخنين.
-بعد 10 سنوات: سينخفض خطر الوفاة بسرطان الرئة إلى النصف مقارنة بالمدخنين.
٩- استمع لموسيقى هادئة وتجنب الاغاني الصاخبة:تشير الأبحاث بخصوص تأثير الموسيقى على التوتر إلى أن الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن: يخفض معدل ضربات القلب ومستويات الكورتيزول، يؤدي إلى إطلاق الإندورفين وتحسين إحساسنا بالرفاهية، يصرف انتباهنا، ويقلل من مستويات التوتر الجسدي والعاطفي، ويعمل على تقليل الأعراض المرتبطة بالتوتر، سواء تم استخدامها في بيئة سريرية أو في الحياة اليومية.
١٠-اتبع عادات صحية في الغذاء:
-تجنب كثرة شرب القهوة.
-تجنب كثرة الحلويات.
-تجنب الأطعمة المعبأة والجاهزة للأكل والتي تشمل البسكويت والآيس كريم، والشوربات سريعة التحضير، ورقائق البطاطس، والمشروبات الغازية.
-ركز على تناول الفواكه بدلاً من الحلويات.
-تأكد من أنك تحافظ على أحجام الحصص ولا تفرط في تناول الطعام.
-قم بتضمين الشاي الأخضر ومنقوع الليمون والنعناع أو شاي البابونج في روتينك اليوميولا تنسى المكملات الغذائية الخاصة بك. تذكر أن تأكل وجبات طازجة وسهلة الهضم وخفيفة مطبوخة في المنزل
١١-قم بزيارة أماكن سياحية:السياحة والصحة لا ينفصلان لأن الناس يمكنهم الاسترخاء عقليًا وجسديًا. مثال آخر هو السياحة العلاجية. على سبيل المثالتشتهر العقبة بمياهها المعدنية والكبريتية وجوها الجاف الخالي من الرطوبة وما تحتويه تربتها من رمال وطين صالحة لعلاج العديد من الأمراض، والجودة العالية والخصائص الطبيعية المميزة لشواطئها ومياه البحر. كما تنتشر الينابيع المائية والمعدنية على نطاق واسع في الأردن في حمامات ماعين وعفرا جنوب عمان، ولديها عيادات طبية متخصصة في العلاج السياحي.كما يتوفر الطين في برك هذه الينابيع الكبريتية، والتي لها خصائص علاجية يمكن أن تساعد في علاج العديد من أمراض العظام والجهاز الهضمي والجهاز التنفسي والأمراض الجلدية وغيرها من الأمراض.
١٢- قم بزيارة الوالدين والاهل والأقارب وتعزيز الروابط العائلية:أظهرت العديد من الدراسات أن العلاقات الإيجابية مع الأقارب تؤدي إلى آثار أكثر إيجابية في وقت لاحق، مثل تعزيز الرعاية الذاتية وتعزيز الصحة النفسية واتخاذ خيارات غذائية صحية. في المقابل، يمكن أن تؤدي العلاقات السلبية التي تسبب التوتر إلى عادات الأكل غير الصحية وضعف الرعاية الذاتية الجسدية.
١٣- ادرس امكانية المشاركة بالأعمال التطوعية الخارجية أو المنزليةكمساعدة أهلك وزوجتك ببعض الاعمال المنزلية.
