لم يفتكم القطار.. “تمارين القوة” ليست حكراً على الشباب، وهذه فوائدها وطريقة ممارستها لكبار السن

ما هي تمارين القوة؟

تمارين القوة هي أي نشاط يجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر من المعتاد، الأمر الذي يزيد من قوة عضلاتك وحجمها وقوتها وقدرتها على التحمل.

تتضمن الأنشطة استخدام وزن جسمك أو العمل ضد المقاومة.

يجب أن تحاول القيام بجلستين أو أكثر من تمارين تقوية العضلات في الأسبوع.

تتضمن أمثلة أنشطة تقوية العضلات ما يلي:

رفع الأثقال

البستنة الثقيلة، مثل الحفر والتجريف

صعود الدرج

صعود المرتفعات

ركوب الدراجات

الرقص

تمرينات الضغط والجلوس والقرفصاء

اليوجا

هل التقدم في العمر يمكن أن يقف عائقاً أمام ممارسة تمارين القوة؟

مع التقدم في العمر تنخفض هرمونات الجسم المسؤولة عن الحفاظ على الكتلة العضلية، كون البالغين الأكبر سناً يميلون إلى أن يكونوا أقل نشاطاً ويتناولون البروتين بكميات أقل، وكلا الأمرين مهم للمحافظة على قوة العضلات، وبالتالي فإننا يمكن أن نواجه تحديات أكبر مع تقدمنا في العمر.

ليس هذا فقط، بل إن ما يُعرف بـ "الخلايا الساتلة" المسؤولة عن إصلاح العضلات، تقل استجابتها مع التقدم في العمر، وتتمسك الألياف العضلية بعدد أقل من هذه الخلايا.

ولحسن الحظ، فإن تمارين القوة وتحديداً "رفع الأثقال" تساعد في إيقاف فقدان الوظيفة العضلية، الذي يصاحب التقدم في العمر، كما تحفر نمو العضلات وتعزز جودة الأنسجة العضلية، ما يعني أنك تستطيع توليد قوة أكبر بكمية محددة من العضلات، وفقاً لما ذكره موقع WebMD الطبي الأمريكي.

ووفقاً لما ذكره موقع ScienceAlert الإسترالي، فإن ممارسة كبار السن لرفع الأثقال يمكن أن يبطئ الانهيار بين العضلات والجهاز العصبي، ومهما بدأ الشخص هذه الرياضة متأخراً فإنه لا يزال بإمكانه إحداث فرق بصحته.

صحيح أنه كلما بدأ الشخص مبكراً كان ذلك أفضل، لكن لم يفت الأوان أبداً، حتى لو كان عمرك 65 أو 70 عاماً، لا يزال بإمكان جسمك الاستفادة من تدريب الوزن الثقيل.

وأضاف الموقع أن ممارسة التمارين القوة واتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يحميا كبار السن من بعض الأضرار التي قد تجعلنا الشيخوخة عرضة لها.

كما أن تمارين القوة تزيد من قوة الأنسجة الضامة وكثافة المعادن في العظام، وتطيل أمد قدرة الشخص على العيش باستقلالية، وتقليل خطر السقوط والكسور.

فوائد تمارين القوة لكبار السن

وفقاً لموقع ELDERGYM المتخصص بالتمارين، فإن تمارين القوة لكبار السن يمكن أن تبعد عنهم الأمراض التالية:

هشاشة العظام وهي حالة تبدأ فيها المادة الهيكلية بالضعف والتدهور يمكن أن يسبب هذا تشوهاً وكسوراً في العمود الفقري والوركين.

التهاب المفاصل الذي يكون على شكل هشاشة العظام أو التهاب المفاصل الروماتويدي، ستهاجم هذه الحالة غضروف المفصل والغشاء الزليلي على التوالي.

التوازن الذي ينخفض ​​مع تقدمنا ​​في العمر في كثير من الأحيان نتيجة لقوة العضلات وتناغمها.

أمراض الرئة والتي تصنف في الغالب على أنها مرض الانسداد الرئوي المزمن، ويمكن تخفيف بعض الأعراض من خلال برامج تقوية عضلات البطن والصدر.

يمكن أن تستفيد مشاكل السمنة من برنامج منخفض الكثافة لتقليل مخاطر إصابة العظام.

داء السكري من النوع الثاني يمكن أن تساعد التمارين في التحكم في نسبة السكر في الدم وتحسين نوعية حياتك.

يمكن تحسين مشاكل الظهر من خلال تمارين الإطالة والتقوية التي تركز على منطقة أسفل الظهر والعجز.

دليل تمارين القوة لكبار السن

يمكن أن تكون تمارين القوة مخيفة لأي شخص، لاسيما إذا كان قد تجاوز الستين من عمره ولم يرفع أي أثقال في حياته، لكنها ستُبعد المشكلات الصحية

عن البالغين الأكبر سناً.

تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي الأشخاص البالغة أعمارهم أكثر من 65 عاماً، بممارسة التمارين مرتين إلى 4 مرات أسبوعياً، على أن تكون مدة الحصص التدريبية بين 30 و60 دقيقة.

بالإضافة إلى ذلك عليك التأكد من الإحماء قبل التمرين بـ 10 دقائق على الأقل والراحة لمدة 10 دقائق على الأقل بعد التمرين.

يمكن توقع بعض الألم في عضلات البطن، ولكن أوقف التمرين إذا شعرت بألم في مفاصلك.

حافظ على وضعية جيدة منتصبة أثناء جميع التمارين.

لا تحبس أنفاسك أثناء ممارسة الرياضة. وتأكد من أنك تتنفس في الجزء المجهد من التمرين.

لا تقبض على أوزانك بإحكام شديد.

كل الحركات يجب أن تتم بطريقة بطيئة إلى معتدلة ومدروسة.

1- رفع الأثقال

بالنسبة للمبتدئين كبار السن، تعتبر تمارين رفع الأثقال هي المكان المناسب للبدء في تمارين القوة، كما أن الشخص ليس مضطراً لممارستها للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وإنما يمكن القيام بها في أي مكان وباستخدام أي معدات.

يمكن البدء للشخص الذي يعاني من صعوبة في الحركة أو الوقوف، من خلال هذه التمارين:

أولاً: يمكن أن تعمل على الانتقال من الجلوس على الكرسي إلى الوقوف، والبدء في محاولة صعود السلالم.

ثانياً: بدء العمل على تمارين الضغط، ولكن من خلال استخدام الحائط بدلاً من الأرض.

ثالثاً: بعد ذلك، قد ترغب في البدء في التفكير في إضافة بعض المقاومة أو الحمل، يمكن أن يكون هذا أي شكل من أشكال الوزن، والأغراض المنزلية هي بداية جيدة، فكّر في: علب الفاصوليا وزجاجات المياه والكتب وما إلى ذلك.

عندما تكون مستعداً لزيادة الوزن قليلاً، قد تضطر إلى البدء في الاستثمار في بعض المعدات، أو الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية محلية لاستخدام معداتها.

2- استخدام الدمبل

ووفقاً لما ذكره موقع Keeping Strong البريطاني، فإنّ الدمبل رائعة أيضاً للمبتدئين. إنها ليست مخيفة ، ويسهل حملها، ولا تشغل مساحة كبيرة في المنزل، ويمكن شراؤها من أي مكان، وهي طريقة سهلة لبدء تتبع تقدمك، يمكنك حمل الأثقال لإضافة مقاومة للعديد من الحركات المختلفة.

على سبيل المثال، يمكنك البدء في حمل مجموعة من الدمبل أثناء الجلوس للوقوف من على كرسي، أو عند القرفصاء.

وضَعْ في حسبانك أن أي حركة يمكن تسهيلها كي تتلاءم مع مستوى اللياقة الخاص بك، ربما لا تحتاج إلى النزول إلى أدنى مستوى أثناء تأدية تمرين القرفصاء، إذا كان ربع المسافة إلى الأسفل كافياً للشعور بتأثير التمرين.

واحرص على الحصول على راحة بين المجموعات، لمدة تتراوح بين دقيقتين وثلاث دقائق.

3- آلات المقاومة في الصالات الرياضية

إذا كنت تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن آلات المقاومة هي خيار مثالي آخر.

إنها آمنة جداً، ومن السهل ضبط الوزن الذي ترغب به، ويمكنك العمل على مجموعات عضلية محددة.

في كثير من الأحيان، ستجد أن الأجهزة تحتوي على وصف وصورة توضح لك كيفية استخدامها.

4- تمارين الضغط على الحائط

من خلال هذا التمرين البسيط يمكن لكبار السن أن يقووا جزأهم العلوي بالكامل وخاصة الذراعين والصدر.

كل ما عليكم فعله هو الوقوف على بعد نحو قدمين من الحائط (اقتربوا من الحائط لجعل التمرين أسهل)، وضعوا أيديكم مقابلها على ارتفاع الكتفين وعرض الكتفين.

حافظوا على جسمكم في خط مستقيم، واثنوا مرفقيكم قطرياً إلى الجانبين لخفض الصدر إلى الحائط، ومن ثم دعوا كعبي قدميكم ينزلان من الأرض، توقفوا مؤقتاً، ثم اضغطوا ببطء على يديكم لفرد مرفقيكم والعودة للبدء.