4 أسباب ستجعلك تُدرج البازلاء الخضراء في نظامك الغذائي
مدار الساعة: وكالة اخبارية مساحتها الكلمة الصادقة
مدار الساعة ـ نشر في 2022/08/19 الساعة 18:23
مدار الساعة -تُعتبر البازلاء الخضراء من الخضار الشعبي في كلّ أنحاء العالم، لكونها تحتوي على كميّة لا بأس بها من الألياف ومضادات الأكسدة؛ لكنها في الحقيقة ليست خضاراً، بل هي جزء من عائلة البقوليات.
وصحيحٌ أنها تشتهر بخصائصها الغذائية الكثيرة، وبمساعدتها في الحماية من بعض الأمراض المزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب والسكّري، إلا أن بعض الأبحاث تُشير إلى أنه يجب تجنّبها بسبب مضادات المغذيات التي تحتوي عليها.
تعالوا معنا لنلقي نظرة مفصّلة -في هذا التقرير- إلى حقيقة البازلاء الخضراء، وتحديد ما إذا كانت صحيّة أم يجب الحدّ من إدراجها في نظامنا الغذائي.
ما هي البازلاء الخضراء؟
البازلاء هي البذور الكروية الصغيرة ولطالما كانت جزءاً من النظام الغذائي البشري لمئات السنين، ويتمّ استهلاكها في جميع أنحاء العالم بشكلٍ كبير.
وهي، في حال أردنا أن نكون دقيقين، ليست من عائلة الخضراوات، بل جزء من عائلة البقوليات. هي نباتات تُنتج قروناً تحتوي على بذورٍ بداخلها، تماماً مثل: العدس، والحمص، والفول.
ونظراً لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقّدة، التي تُسمّى النشويات، فهي غالباً ما يتمّ استهلاكها كخضراوات نشوية، جنباً إلى جنب مع البطاطا والذرة والقرع.
ومع ذلك، عادةً ما يتمّ طهي البازلاء وبيعها كنوعٍ من الخضار، يمكن العثور عليها في أصناف مجمّدة أو طازجة أو معلّبة.
هناك أنواع مختلفة من البازلاء، بما في ذلك الصفراء والسوداء والأرجوانية، إلا أن البازلاء الخضراء هي الأكثر استهلاكاً.
فوائد عالية للبازلاء الخضراء
لأنها من الخضراوات النشوية، تحتوي البازلاء على كربوهيدرات وسعرات حرارية أكثر من الخضار غير النشوي، وقد تؤثر على مستويات السكّر في الدم عند تناولها بكمياتٍ كبيرة. لكنها مع ذلك، مغذية بشكلٍ لا يُصدَّق.
تحتوي البازلاء على سعرات حرارية منخفضة، نصف كوب منها يوازي 62 كالوري فقط. ونحو 70% من هذه السعرات الحرارية مصدرها من الكربوهيدرات، فيما يتمّ توفير الباقي من خلال البروتين وكمية صغيرة من الدهون.
وبالإضافة إلى كونها مصدراً للألياف، تحتوي البازلاء على كلّ الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها. نصف كوب منها (170 غراماً) يحتوي على العناصر الغذائية التالية:
الكربوهيدرات: 11 غ.
الألياف والبروتين: 4 غ.
فيتامين أ: 34% من حاجتنا اليومية.
فيتامين ج: 13% من حاجتنا اليومية.
فيتامين ك: 24% من حاجتنا اليومية.
كذلك، فإن البازلاء غنية بالثيامين (15%)، والمنغنيز (11%)، بالإضافة إلى الحديد (7%) والفوسفور (6%).
تساعد في تنظيم مستويات السكّر: ما يميّز البازلاء عن غيرها من الخضار هو احتوائها على كمية عالية من البروتين. فعلى سبيل المثال، يحتوي نصف كوب من الجزر المطبوخ (170 غراماً) على غرام واحد من البروتين، فيما يحتوي نصف كوب من البازلاء على أربعة أضعاف هذه الكمية.
وتساعد البروتينات عموماً على تحسين صحة العضلات والعظام، وزيادة مستويات الهرمونات المسؤولة عن كبح الشهية، إلا أن كلّ ذلك لا يجعلها مصدراً كاملاً للبروتينات.
ومن شأن الألياف والبروتين، الموجودين معاً في البازلاء، أن يلعبا دوراً مهماً في تنظيم مستويات السكّر في الدم.
فقد وجدت إحدى الدراسات، التي نُشرت في العام 2006، أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف عموماً يساعد في السيطرة على سكرّ الدم لدى مرضى السكّري من النوع الثاني.
تساعد في عملية الهضم: ولأن البازلاء تحتوي على كمية ألياف عالية، فمن شأن ذلك أن يساعد على تحسين عملية الهضم.
تعمل الألياف كغذاء ملائم، من شأنه أن يعزّز بكتيريا الأمعاء المفيدة، ويُبقيها بصحّة جيّدة. الأمر الذي يقلّل من فرض الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، مثل القولون العصبي وسرطان القولون.
ومن شأن البروتين أن يعمل مع الألياف -الموجودة في البازلاء أيضاً- على إبطاء عملية الهضم، ممّا يعزّز عملية الشعور بالامتلاء لمدّة أطول.
تحمي من أمراض القلب: تحتوي البازلاء على المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم، التي تساعد على تحسين صحّة القلب، من خلال منع ارتفاع ضغط الدم. كما أن الألياف الموجودة بنسبة عالية في البازلاء تساعد على خفض مستوى الكولسترول في الجسم، الذي يُعتبر هو الآخر أحد عوامل الإصابة بأمراض القلب.
كما أن احتواء البازلاء على مضادات الأكسدة يقلّل من فرص حدوث الجلطات، وإصابة خلايا القلب بأيّ ضررٍ في هذا الاتجاه.
تحمي من السرطان: تناول البازلاء بانتظام من شأنه أن يساعد في التقليل من فرص الإصابة بالسرطان، نظراً لاحتوائها العالي على مضادات الأكسدة.
كما أنها تحتوي على مركّبات السابونين التي أظهرت العديد من الأبحاث أنها قد تقلّل من نموّ الأورام السرطانية، وتسبّب موت الخلايا السرطانية أيضاً.
وبالإضافة إلى السابونين، فإن الفيتامين ك -الموجود في البازلاء بنسبةٍ عالية (24%)- مفيد بشكلٍ خاص في محاربة سرطان البروستات.
أضرار البازلاء الخضراء
قد تحتوي البازلاء الخضراء على مضادات المغذيات التي تتداخل مع عملية الهضم وامتصاص المعادن. ورغم أن ذلك لا يشكّل مصدر قلق لكثيرين، فإنه يجب أخذ آثارها الصحية بعين الاعتبار بالنسبة للأشخاص الذين يعتمدون على البقوليات كغذاءٍ أساسي.
ومضادات المغذيات الموجودة في البازلاء هي:
حمض الفيتيك: ومن شأنه أن يعيق امتصاص بعض المعادن، مثل: الحديد، والكالسيوم، والزنك، والمغنيسيوم.
اللكتينات: وهي مرتبطة بالغازات والنفخة، والتي قد تعيق امتصاص المواد الغذائية.
لكن مضادات المغذيات هذه موجودة في البازلاء بنسبة أقلّ من باقي البقوليات؛ لذلك من غير المحتمل أن تسبّب أضراراً كبيرة إلا في حال كنتَ تتناولها باستمرار وبكمياتٍ كبيرة. يمكن التقليل من هذه الأضرار من خلال حصص معتدلة، والابتعاد عن تناولها نيئة.
لكن وفي حال لم تكن تحبّ البازلاء مطهيّة، يمكن أن يساهم النقع في الماء في تقليل كميات مضادات المغذيات الموجودة في البازلاء، وهناك استراتيجية أخرى:
وحاول أن تجعل البازلاء الخضراء جزءاً منتظماً من نظامك الغذائي. يمكن لجسمك، من خلال تلك الطريقة، أن يعتاد عليها وبالتالي على هضمها.
فإذا كنتَ تأكلها مرّة واحدة كلّ فترة، فقط لا يكون جسمك معتاداً عليها، ممّا يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ والغازات داخل المعدة.
وصفة سلطة الدجاج بالبيستو مع البازلاء
إذا كنتم تبحثون عن طبقٍ غني بالعناصر الغذائية، عليكم تجربة هذا الطبق لسلطة الدجاج بالبيستو مع البازلاء اللذيذة، التي تستطيعون تحضيرها باستخدام بقايا الدجاج المشوي!
المكوّنات اللازمة:
الكمية النوع
1 كيلو دجاج مطبوخ مقسم إلى مكعبات
100 غ بصل أخضر مفروم
200 غ بازلاء خضراء مجمّدة
100 غ زيتون أسود مُقطَّع إلى شرائح
مكونات الصلصة
ملعقتا طعام مايونيز
100 غ ريحان مفروم للبيستو
ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج
طريقة تحضير السلطة
ضع البازلاء المجمّدة في مصفاة، أثناء تحضير المكونات الأخرى.
الخطوة الثانية: قطّع الدجاج إلى قطعٍ متوسطة الحجم، وضعها في وعاء للخلط.
الخطوة الثالثة: قطّع البصل الأخضر إلى شرائح، وصفِّ الزيتون والبازلاء من أي سوائل متبقيّة.
الخطوة الرابعة: اخفق المايونيز والبيستو وعصير الليمون معاً لتحضير الصلصة. ثم اخلط الكمية المرغوبة من الصلصة مع الدجاج، واخفق الخليط جيداً حتى يتغطى الدجاج كله بالصلصة.
الخطوة الخامسة: قلّب برفق البصل الأخضر والزيتون والبازلاء. من الممكن إضافة المزيد من الصلصة حسب الرغبة، إذا لم تستخدمها بالكامل.
يمكنك إضافة مكعّبات البطاطا المحمّصة إلى السلطة، أو يمكنك تناول السلطة وإلى جانبها معكّعبات البطاطا المحمّصة.
الخطوة السادسة: تَبّل السلطة حسب الرغبة، مع الملح والفلفل الأسود المطحون الطازج، بالإضافة إلى رشّ الأعشاب التي تحبّ.
الخطوة السابعة: يمكن تبريد السلطة لبضع ساعات أو تقديمها على الفور.
وصحيحٌ أنها تشتهر بخصائصها الغذائية الكثيرة، وبمساعدتها في الحماية من بعض الأمراض المزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب والسكّري، إلا أن بعض الأبحاث تُشير إلى أنه يجب تجنّبها بسبب مضادات المغذيات التي تحتوي عليها.
تعالوا معنا لنلقي نظرة مفصّلة -في هذا التقرير- إلى حقيقة البازلاء الخضراء، وتحديد ما إذا كانت صحيّة أم يجب الحدّ من إدراجها في نظامنا الغذائي.
ما هي البازلاء الخضراء؟
البازلاء هي البذور الكروية الصغيرة ولطالما كانت جزءاً من النظام الغذائي البشري لمئات السنين، ويتمّ استهلاكها في جميع أنحاء العالم بشكلٍ كبير.
وهي، في حال أردنا أن نكون دقيقين، ليست من عائلة الخضراوات، بل جزء من عائلة البقوليات. هي نباتات تُنتج قروناً تحتوي على بذورٍ بداخلها، تماماً مثل: العدس، والحمص، والفول.
ونظراً لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقّدة، التي تُسمّى النشويات، فهي غالباً ما يتمّ استهلاكها كخضراوات نشوية، جنباً إلى جنب مع البطاطا والذرة والقرع.
ومع ذلك، عادةً ما يتمّ طهي البازلاء وبيعها كنوعٍ من الخضار، يمكن العثور عليها في أصناف مجمّدة أو طازجة أو معلّبة.
هناك أنواع مختلفة من البازلاء، بما في ذلك الصفراء والسوداء والأرجوانية، إلا أن البازلاء الخضراء هي الأكثر استهلاكاً.
فوائد عالية للبازلاء الخضراء
لأنها من الخضراوات النشوية، تحتوي البازلاء على كربوهيدرات وسعرات حرارية أكثر من الخضار غير النشوي، وقد تؤثر على مستويات السكّر في الدم عند تناولها بكمياتٍ كبيرة. لكنها مع ذلك، مغذية بشكلٍ لا يُصدَّق.
تحتوي البازلاء على سعرات حرارية منخفضة، نصف كوب منها يوازي 62 كالوري فقط. ونحو 70% من هذه السعرات الحرارية مصدرها من الكربوهيدرات، فيما يتمّ توفير الباقي من خلال البروتين وكمية صغيرة من الدهون.
وبالإضافة إلى كونها مصدراً للألياف، تحتوي البازلاء على كلّ الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها. نصف كوب منها (170 غراماً) يحتوي على العناصر الغذائية التالية:
الكربوهيدرات: 11 غ.
الألياف والبروتين: 4 غ.
فيتامين أ: 34% من حاجتنا اليومية.
فيتامين ج: 13% من حاجتنا اليومية.
فيتامين ك: 24% من حاجتنا اليومية.
كذلك، فإن البازلاء غنية بالثيامين (15%)، والمنغنيز (11%)، بالإضافة إلى الحديد (7%) والفوسفور (6%).
تساعد في تنظيم مستويات السكّر: ما يميّز البازلاء عن غيرها من الخضار هو احتوائها على كمية عالية من البروتين. فعلى سبيل المثال، يحتوي نصف كوب من الجزر المطبوخ (170 غراماً) على غرام واحد من البروتين، فيما يحتوي نصف كوب من البازلاء على أربعة أضعاف هذه الكمية.
وتساعد البروتينات عموماً على تحسين صحة العضلات والعظام، وزيادة مستويات الهرمونات المسؤولة عن كبح الشهية، إلا أن كلّ ذلك لا يجعلها مصدراً كاملاً للبروتينات.
ومن شأن الألياف والبروتين، الموجودين معاً في البازلاء، أن يلعبا دوراً مهماً في تنظيم مستويات السكّر في الدم.
فقد وجدت إحدى الدراسات، التي نُشرت في العام 2006، أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف عموماً يساعد في السيطرة على سكرّ الدم لدى مرضى السكّري من النوع الثاني.
تساعد في عملية الهضم: ولأن البازلاء تحتوي على كمية ألياف عالية، فمن شأن ذلك أن يساعد على تحسين عملية الهضم.
تعمل الألياف كغذاء ملائم، من شأنه أن يعزّز بكتيريا الأمعاء المفيدة، ويُبقيها بصحّة جيّدة. الأمر الذي يقلّل من فرض الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، مثل القولون العصبي وسرطان القولون.
ومن شأن البروتين أن يعمل مع الألياف -الموجودة في البازلاء أيضاً- على إبطاء عملية الهضم، ممّا يعزّز عملية الشعور بالامتلاء لمدّة أطول.
تحمي من أمراض القلب: تحتوي البازلاء على المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم، التي تساعد على تحسين صحّة القلب، من خلال منع ارتفاع ضغط الدم. كما أن الألياف الموجودة بنسبة عالية في البازلاء تساعد على خفض مستوى الكولسترول في الجسم، الذي يُعتبر هو الآخر أحد عوامل الإصابة بأمراض القلب.
كما أن احتواء البازلاء على مضادات الأكسدة يقلّل من فرص حدوث الجلطات، وإصابة خلايا القلب بأيّ ضررٍ في هذا الاتجاه.
تحمي من السرطان: تناول البازلاء بانتظام من شأنه أن يساعد في التقليل من فرص الإصابة بالسرطان، نظراً لاحتوائها العالي على مضادات الأكسدة.
كما أنها تحتوي على مركّبات السابونين التي أظهرت العديد من الأبحاث أنها قد تقلّل من نموّ الأورام السرطانية، وتسبّب موت الخلايا السرطانية أيضاً.
وبالإضافة إلى السابونين، فإن الفيتامين ك -الموجود في البازلاء بنسبةٍ عالية (24%)- مفيد بشكلٍ خاص في محاربة سرطان البروستات.
أضرار البازلاء الخضراء
قد تحتوي البازلاء الخضراء على مضادات المغذيات التي تتداخل مع عملية الهضم وامتصاص المعادن. ورغم أن ذلك لا يشكّل مصدر قلق لكثيرين، فإنه يجب أخذ آثارها الصحية بعين الاعتبار بالنسبة للأشخاص الذين يعتمدون على البقوليات كغذاءٍ أساسي.
ومضادات المغذيات الموجودة في البازلاء هي:
حمض الفيتيك: ومن شأنه أن يعيق امتصاص بعض المعادن، مثل: الحديد، والكالسيوم، والزنك، والمغنيسيوم.
اللكتينات: وهي مرتبطة بالغازات والنفخة، والتي قد تعيق امتصاص المواد الغذائية.
لكن مضادات المغذيات هذه موجودة في البازلاء بنسبة أقلّ من باقي البقوليات؛ لذلك من غير المحتمل أن تسبّب أضراراً كبيرة إلا في حال كنتَ تتناولها باستمرار وبكمياتٍ كبيرة. يمكن التقليل من هذه الأضرار من خلال حصص معتدلة، والابتعاد عن تناولها نيئة.
لكن وفي حال لم تكن تحبّ البازلاء مطهيّة، يمكن أن يساهم النقع في الماء في تقليل كميات مضادات المغذيات الموجودة في البازلاء، وهناك استراتيجية أخرى:
وحاول أن تجعل البازلاء الخضراء جزءاً منتظماً من نظامك الغذائي. يمكن لجسمك، من خلال تلك الطريقة، أن يعتاد عليها وبالتالي على هضمها.
فإذا كنتَ تأكلها مرّة واحدة كلّ فترة، فقط لا يكون جسمك معتاداً عليها، ممّا يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ والغازات داخل المعدة.
وصفة سلطة الدجاج بالبيستو مع البازلاء
إذا كنتم تبحثون عن طبقٍ غني بالعناصر الغذائية، عليكم تجربة هذا الطبق لسلطة الدجاج بالبيستو مع البازلاء اللذيذة، التي تستطيعون تحضيرها باستخدام بقايا الدجاج المشوي!
المكوّنات اللازمة:
الكمية النوع
1 كيلو دجاج مطبوخ مقسم إلى مكعبات
100 غ بصل أخضر مفروم
200 غ بازلاء خضراء مجمّدة
100 غ زيتون أسود مُقطَّع إلى شرائح
مكونات الصلصة
ملعقتا طعام مايونيز
100 غ ريحان مفروم للبيستو
ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج
طريقة تحضير السلطة
ضع البازلاء المجمّدة في مصفاة، أثناء تحضير المكونات الأخرى.
الخطوة الثانية: قطّع الدجاج إلى قطعٍ متوسطة الحجم، وضعها في وعاء للخلط.
الخطوة الثالثة: قطّع البصل الأخضر إلى شرائح، وصفِّ الزيتون والبازلاء من أي سوائل متبقيّة.
الخطوة الرابعة: اخفق المايونيز والبيستو وعصير الليمون معاً لتحضير الصلصة. ثم اخلط الكمية المرغوبة من الصلصة مع الدجاج، واخفق الخليط جيداً حتى يتغطى الدجاج كله بالصلصة.
الخطوة الخامسة: قلّب برفق البصل الأخضر والزيتون والبازلاء. من الممكن إضافة المزيد من الصلصة حسب الرغبة، إذا لم تستخدمها بالكامل.
يمكنك إضافة مكعّبات البطاطا المحمّصة إلى السلطة، أو يمكنك تناول السلطة وإلى جانبها معكّعبات البطاطا المحمّصة.
الخطوة السادسة: تَبّل السلطة حسب الرغبة، مع الملح والفلفل الأسود المطحون الطازج، بالإضافة إلى رشّ الأعشاب التي تحبّ.
الخطوة السابعة: يمكن تبريد السلطة لبضع ساعات أو تقديمها على الفور.
مدار الساعة: وكالة اخبارية مساحتها الكلمة الصادقة
