متى يمكن تناول السكريات والفواكه بالنسبة لمواعيد الوجبات الأساسية؟
مدار الساعة ـ نشر في 2022/04/08 الساعة 00:36
حجم الخط
مدار الساعة-ما الفترة الزمنية المناسبة بعد وجبات الطعام الرئيسية لكي تتمكن من تناول الحلويات؟ هل الأفضل تناول الحلو والفواكه مع وجبتك أم الانتظار بضع ساعات أم أن تبدأ بتناول الفواكه على معدتك الفارغة؟
بحسب الدراسات في الصحة الغذائية والطب تبين أن التوقيت والعديد من العوامل الأخرى لها أهمية كبيرة فيما يتعلق بتناول السكريات بمعدلات صحية أو عند استهلاك الفواكه والحلويات الطبيعية قبل وبعد الوجبات الأساسية لمنع أي آثار جانبية مُحتملة.
في هذا التقرير نستعرض الوقت الأنسب لتناول الحلويات والفواكه بالنسبة لمواعيد وجبات الطعام، وما المعايير التي عليك الانتباه لها لتحقيق الاستفادة المثلى لجسمك من تلك الأغذية.
اشتهاء الحلوى والسكريات بعد الوجبات
جميعنا يتمنى أن يكون أحد هؤلاء الذين لا يشتهون الحلويات أبداً، ويشعرن بالرضا التام بمجرد تناول قطعة من الزبيب المجفف أو التمور.
لكن الحقيقة المؤسفة أن السكريات هي وباء هذا العصر وإدمانه الحقيقي بعد أن دخل السكر حتى في تصنيع وإعداد الطعام المعتدل والوجبات الأساسية أيضاً.
وبالنسبة للكثير منا، لا يكتمل اليوم بدون شيء حلو، خاصة بعد تناول وجبة الطعام والشعور بالشبع قبل أن يبدأ الجسم في اشتهاء الحلوى رغبة في الشعور بالطاقة الفورية.
ولكن نظراً إلى أن السكريات سامة للصحة ومضرة بالجسم، فهناك دوماً خيارات طبيعية وصحية لإشباع شهيتك للأطعمة الحلوة.
لكن بعيداً عن ضرورة اختيار البدائل الصحية للسكريات لتجنُّب مد الجسم بعناصر مؤذية تضر أكثر مما تنفع، متى يمكنك تناول تلك السكريات والفواكه تحديداً لمنع حدوث أي مضاعفات أثناء عملية الهضم.
الوقت الأمثل لوجبة التحلية اليومية
صرح خبراء التغذية وفقاً لموقع Shape للصحة والجمال، بأن الوقت الأمثل لتناول وجبة التحلية الصحية هو بعد وجبة الغذاء.
وتقول كريستي راو، أخصائية التغذية والمدرب الصحي للموقع: "إذا كنت منشغلاً في فترة ما بعد الظهر وخلال ساعات النهار، ستُتاح لك الفرصة لحرق السعرات الحرارية المُكتسبة من وجبة التحلية طوال اليوم.
وتقترح بشكل محدد أن يتم تناول الحلوى والفواكه بعد حوالي ساعة من تناول الغداء، على ألا يتم الاستعجال قبل هذه المدة مهما كلّف الأمر لتجنُّب العواقب الوخيمة.
ولفتت كريستي: "إذا تم تناول الطعام مباشرة بعد وجبتك الأساسية في اليوم، فقد تصاب بالانتفاخ وعدم الراحة وتُعرقل قدرة المعدة على هضم الطعام بسلاسة".
وأشارت أيضاً إلى أنه لا يجب تناول الحلويات على معدة فارغة، لأن الجسم سيمتصها بشكل أسرع، الأمر الذي سيؤدي إلى ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم، يتبعه انهيار تام بعد بضع ساعات.
كما يشير أخصائي التغذية داون جاكسون بلاتنر، إلى أن تناول الحلويات والفواكه بعد الوجبة الرئيسية في اليوم هو الخيار الأفضل، لأن تناول الحلوى بعد وجبة متوازنة يتيح لك الاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة في الوجبة وتثبيت نسبة السكر في الدم من الحلويات.
طريقة أخرى لتناول الحلوى خلال اليوم والاستمتاع بها دون الإضرار بصحتك هي عبر النهوض وبذل الطاقة بعد تناولها، حتى لو كانت تلك الحركة هي المشي البطيء لمدة لا تقل عن 10 دقائق فقط.
ولفت التقرير كذلك إلى ضرورة شرب الكثير من الماء قبل تناول الحلوى لمنعك من الإفراط في استهلاكها؛ والشعور بالاكتفاء من كميات قليلة لسد احتياج الجسم من السكريات.
أهمية اختيار السكريات الصحية للجسم
ما تأكله مهم أيضاً فيما يتعلق بتناول الحلويات خلال اليوم.
يوضح خبراء التغذية أن تناول الشوكولاتة الداكنة، أو بضع تمرات مع كوب من الشاي المُحلَّى بالعسل الطبيعي يُعد هو الحلوى المثالية التي تراعي صحة الجسم وتُلبي اجتياجة لجرعة مكثفة من السكريات.
وبالنسبة لتأثير السكريات في الجسم، يتم تكسير معظم الكربوهيدرات التي نستهلكها إلى جلوكوز، والذي يتم امتصاصه في مجرى الدم.
لكن عندما ترتفع مستويات السكر في الدم يؤدي ذلك إلى إطلاق الأنسولين من البنكرياس بكثافة، ما يؤدي إلى خروج الجلوكوز من مجرى الدم إلى خلايا الجسم.
هناك، يعمل الجلوكوز كوقود، أو في حالة عدم الحاجة إلى مزيد من الوقود، يتم تخزينه في الجسم للاستخدام والاستهلاك في المستقبل عند الحاجة.
كذلك تسبب السكريات، أو الكربوهيدرات بمعنى أدق، ارتفاعاً أسرع في نسبة السكر في الدم عندما يتم تناولها بمفردها على معدة فارغة. هذا أيضاً ليس بالضرورة مشكلة خطيرة.
لأنه إذا لم تكن هناك كمية كبيرة من الكربوهيدرات، يمكن أن يرتفع سكر الدم لديك فقط. وبعد ذلك، بافتراض أن جسمك قادر على إنتاج الأنسولين وأن خلاياك تستجيب بشكل معقول لتأثيراته، فسيعود سكر الدم إلى طبيعته.
تناول كميات كبيرة من السكر يهدد الصحة
وبغض النظر عن مدى سرعة أو بطء امتصاص السكر، فإن تناول كمية زائدة من السكر يمكن أن يمثل مشكلة ضخمة للجسم، بحسب موقع Quick Tips للمعلومات.
ويرجع ذلك لسبب واحد، أنك إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يمكنك استخدامه وحرقه، فسيتم تخزين الفائض على شكل دهون في الجسم.
ولكن ماذا يحدث إذا كان جسمك غير قادر على إزالة السكر بكفاءة من دمك إلى خلاياك؟ يمكن أن تصبح الخلايا مقاومة لتأثيرات الأنسولين.
زيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري
عندما يحدث هذا، لا يتم التخلص من السكر بشكل فعال من مجرى الدم. ولا يقتصر الأمر على عدم توفره كمصدر للطاقة للخلايا، ولكن يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم المزمن إلى عدد من المشكلات الصحية الخطيرة. وغالباً ما تكون مقاومة الأنسولين هي الخطوة الأولى في تطوير مرض السكري نوع 2.
كما اتضح أن تناول الكثير من السكر، أو تناول الأطعمة التي تتحول بسرعة إلى سكر الدم، ليس من العوامل الأساسية في تطوير مقاومة الأنسولين. إذ تُعد العوامل الأساسية هي الوزن الزائد (خاصة حول الخصر) ونمط الحياة الخامل.
ومع ذلك، قد يكون من المفيد تناول الفواكه مع الطعام
من المعتقدات الشائعة حول التوقيت المثالي لتناول الفواكه، يُعتقد أنها يجب أن يتم استهلاكها قبل أو بعد وجبة الطعام الرئيسية بساعتين على الأقل، وذلك للاعتقاد بأن الفواكه قد تُعطل عملية الهضم التي بدأت بالفعل.
ومع ذلك، لا يوجد دليل يشير إلى أن تناول الفاكهة بشكل منفصل عن الوجبات سيحسن الهضم. كما أنه بالنسبة لشخص مصاب بداء السكري مثلاً، فإن تناول الفاكهة بمفردها يمكن أن يتسبب في دخول السكريات إلى مجرى الدم بسرعة أكبر، ما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم أكثر من تناول الفاكهة مع الأطعمة الأخرى.
لذلك يوضح موقع Healthline للصحة والمعلومات الطبية أنه بدلاً من تناول الفاكهة بشكل منفصل، يمكن للشخص الاستفادة من إقران الفاكهة بأطعمة أخرى غنية بالبروتين أو الألياف أو الدهون.
ووفقاً لدراسة علمية تناولها الموقع، تساعد البروتينات والألياف والدهون المعدة على إبطاء إطلاق الطعام في الأمعاء الدقيقة. بهذه الطريقة، يمتص الجسم كميات أقل من السكر في المرة الواحدة، ما يحد من تأثيره على مستويات السكر في الدم.
كما تُظهر الأبحاث أيضاً أن الألياف القابلة للذوبان من الفواكه يمكن أن تقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الأكل، ما قد يكون مفيداً جداً لمرضى السكري بشكل خاص.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن الاستمتاع بقطعة من الفاكهة قبل الوجبة يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام، لأنه يساعد في الشعور بالشبع بشكل أسرع.
بحسب الدراسات في الصحة الغذائية والطب تبين أن التوقيت والعديد من العوامل الأخرى لها أهمية كبيرة فيما يتعلق بتناول السكريات بمعدلات صحية أو عند استهلاك الفواكه والحلويات الطبيعية قبل وبعد الوجبات الأساسية لمنع أي آثار جانبية مُحتملة.
في هذا التقرير نستعرض الوقت الأنسب لتناول الحلويات والفواكه بالنسبة لمواعيد وجبات الطعام، وما المعايير التي عليك الانتباه لها لتحقيق الاستفادة المثلى لجسمك من تلك الأغذية.
اشتهاء الحلوى والسكريات بعد الوجبات
جميعنا يتمنى أن يكون أحد هؤلاء الذين لا يشتهون الحلويات أبداً، ويشعرن بالرضا التام بمجرد تناول قطعة من الزبيب المجفف أو التمور.
لكن الحقيقة المؤسفة أن السكريات هي وباء هذا العصر وإدمانه الحقيقي بعد أن دخل السكر حتى في تصنيع وإعداد الطعام المعتدل والوجبات الأساسية أيضاً.
وبالنسبة للكثير منا، لا يكتمل اليوم بدون شيء حلو، خاصة بعد تناول وجبة الطعام والشعور بالشبع قبل أن يبدأ الجسم في اشتهاء الحلوى رغبة في الشعور بالطاقة الفورية.
ولكن نظراً إلى أن السكريات سامة للصحة ومضرة بالجسم، فهناك دوماً خيارات طبيعية وصحية لإشباع شهيتك للأطعمة الحلوة.
لكن بعيداً عن ضرورة اختيار البدائل الصحية للسكريات لتجنُّب مد الجسم بعناصر مؤذية تضر أكثر مما تنفع، متى يمكنك تناول تلك السكريات والفواكه تحديداً لمنع حدوث أي مضاعفات أثناء عملية الهضم.
الوقت الأمثل لوجبة التحلية اليومية
صرح خبراء التغذية وفقاً لموقع Shape للصحة والجمال، بأن الوقت الأمثل لتناول وجبة التحلية الصحية هو بعد وجبة الغذاء.
وتقول كريستي راو، أخصائية التغذية والمدرب الصحي للموقع: "إذا كنت منشغلاً في فترة ما بعد الظهر وخلال ساعات النهار، ستُتاح لك الفرصة لحرق السعرات الحرارية المُكتسبة من وجبة التحلية طوال اليوم.
وتقترح بشكل محدد أن يتم تناول الحلوى والفواكه بعد حوالي ساعة من تناول الغداء، على ألا يتم الاستعجال قبل هذه المدة مهما كلّف الأمر لتجنُّب العواقب الوخيمة.
ولفتت كريستي: "إذا تم تناول الطعام مباشرة بعد وجبتك الأساسية في اليوم، فقد تصاب بالانتفاخ وعدم الراحة وتُعرقل قدرة المعدة على هضم الطعام بسلاسة".
وأشارت أيضاً إلى أنه لا يجب تناول الحلويات على معدة فارغة، لأن الجسم سيمتصها بشكل أسرع، الأمر الذي سيؤدي إلى ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم، يتبعه انهيار تام بعد بضع ساعات.
كما يشير أخصائي التغذية داون جاكسون بلاتنر، إلى أن تناول الحلويات والفواكه بعد الوجبة الرئيسية في اليوم هو الخيار الأفضل، لأن تناول الحلوى بعد وجبة متوازنة يتيح لك الاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة في الوجبة وتثبيت نسبة السكر في الدم من الحلويات.
طريقة أخرى لتناول الحلوى خلال اليوم والاستمتاع بها دون الإضرار بصحتك هي عبر النهوض وبذل الطاقة بعد تناولها، حتى لو كانت تلك الحركة هي المشي البطيء لمدة لا تقل عن 10 دقائق فقط.
ولفت التقرير كذلك إلى ضرورة شرب الكثير من الماء قبل تناول الحلوى لمنعك من الإفراط في استهلاكها؛ والشعور بالاكتفاء من كميات قليلة لسد احتياج الجسم من السكريات.
أهمية اختيار السكريات الصحية للجسم
ما تأكله مهم أيضاً فيما يتعلق بتناول الحلويات خلال اليوم.
يوضح خبراء التغذية أن تناول الشوكولاتة الداكنة، أو بضع تمرات مع كوب من الشاي المُحلَّى بالعسل الطبيعي يُعد هو الحلوى المثالية التي تراعي صحة الجسم وتُلبي اجتياجة لجرعة مكثفة من السكريات.
وبالنسبة لتأثير السكريات في الجسم، يتم تكسير معظم الكربوهيدرات التي نستهلكها إلى جلوكوز، والذي يتم امتصاصه في مجرى الدم.
لكن عندما ترتفع مستويات السكر في الدم يؤدي ذلك إلى إطلاق الأنسولين من البنكرياس بكثافة، ما يؤدي إلى خروج الجلوكوز من مجرى الدم إلى خلايا الجسم.
هناك، يعمل الجلوكوز كوقود، أو في حالة عدم الحاجة إلى مزيد من الوقود، يتم تخزينه في الجسم للاستخدام والاستهلاك في المستقبل عند الحاجة.
كذلك تسبب السكريات، أو الكربوهيدرات بمعنى أدق، ارتفاعاً أسرع في نسبة السكر في الدم عندما يتم تناولها بمفردها على معدة فارغة. هذا أيضاً ليس بالضرورة مشكلة خطيرة.
لأنه إذا لم تكن هناك كمية كبيرة من الكربوهيدرات، يمكن أن يرتفع سكر الدم لديك فقط. وبعد ذلك، بافتراض أن جسمك قادر على إنتاج الأنسولين وأن خلاياك تستجيب بشكل معقول لتأثيراته، فسيعود سكر الدم إلى طبيعته.
تناول كميات كبيرة من السكر يهدد الصحة
وبغض النظر عن مدى سرعة أو بطء امتصاص السكر، فإن تناول كمية زائدة من السكر يمكن أن يمثل مشكلة ضخمة للجسم، بحسب موقع Quick Tips للمعلومات.
ويرجع ذلك لسبب واحد، أنك إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يمكنك استخدامه وحرقه، فسيتم تخزين الفائض على شكل دهون في الجسم.
ولكن ماذا يحدث إذا كان جسمك غير قادر على إزالة السكر بكفاءة من دمك إلى خلاياك؟ يمكن أن تصبح الخلايا مقاومة لتأثيرات الأنسولين.
زيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري
عندما يحدث هذا، لا يتم التخلص من السكر بشكل فعال من مجرى الدم. ولا يقتصر الأمر على عدم توفره كمصدر للطاقة للخلايا، ولكن يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم المزمن إلى عدد من المشكلات الصحية الخطيرة. وغالباً ما تكون مقاومة الأنسولين هي الخطوة الأولى في تطوير مرض السكري نوع 2.
كما اتضح أن تناول الكثير من السكر، أو تناول الأطعمة التي تتحول بسرعة إلى سكر الدم، ليس من العوامل الأساسية في تطوير مقاومة الأنسولين. إذ تُعد العوامل الأساسية هي الوزن الزائد (خاصة حول الخصر) ونمط الحياة الخامل.
ومع ذلك، قد يكون من المفيد تناول الفواكه مع الطعام
من المعتقدات الشائعة حول التوقيت المثالي لتناول الفواكه، يُعتقد أنها يجب أن يتم استهلاكها قبل أو بعد وجبة الطعام الرئيسية بساعتين على الأقل، وذلك للاعتقاد بأن الفواكه قد تُعطل عملية الهضم التي بدأت بالفعل.
ومع ذلك، لا يوجد دليل يشير إلى أن تناول الفاكهة بشكل منفصل عن الوجبات سيحسن الهضم. كما أنه بالنسبة لشخص مصاب بداء السكري مثلاً، فإن تناول الفاكهة بمفردها يمكن أن يتسبب في دخول السكريات إلى مجرى الدم بسرعة أكبر، ما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم أكثر من تناول الفاكهة مع الأطعمة الأخرى.
لذلك يوضح موقع Healthline للصحة والمعلومات الطبية أنه بدلاً من تناول الفاكهة بشكل منفصل، يمكن للشخص الاستفادة من إقران الفاكهة بأطعمة أخرى غنية بالبروتين أو الألياف أو الدهون.
ووفقاً لدراسة علمية تناولها الموقع، تساعد البروتينات والألياف والدهون المعدة على إبطاء إطلاق الطعام في الأمعاء الدقيقة. بهذه الطريقة، يمتص الجسم كميات أقل من السكر في المرة الواحدة، ما يحد من تأثيره على مستويات السكر في الدم.
كما تُظهر الأبحاث أيضاً أن الألياف القابلة للذوبان من الفواكه يمكن أن تقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الأكل، ما قد يكون مفيداً جداً لمرضى السكري بشكل خاص.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن الاستمتاع بقطعة من الفاكهة قبل الوجبة يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام، لأنه يساعد في الشعور بالشبع بشكل أسرع.
