السمنة والنحافة ليستا معياراً.. هذه المقاييس أكثر دقة لقياس اللياقة البدنية
مدار الساعة ـ نشر في 2022/03/27 الساعة 14:19
حجم الخط
مدار الساعة -لا يقتصر مستوى اللياقة البدنية على الرقم الذي تراه على الميزان أو حجم عضلات الزنود، بل توجد 4 مؤشرات رئيسية تقيِّم معاً اللياقة البدنية: صحة القلب وقوة العضلات والمرونة وتكوين الجسم.
كما أن النحافة لا تعني أن الجسم صحي، إذ تشير دراسة نُشرت في عام 2008 إلى أنه يمكن أن يكون المرء سميناً ولائقاً بدنياً وكذلك نحيفاً ومعتلاً، حسب ما نشرت مجلة Discover العلمية.
وكشفت الدراسة أن 1 من كل 4 أشخاص لديه حالة كامنة، مثل ارتفاع ضغط الدم. وهذا ينطبق على العديد من الأشخاص الذين يبدون رائعين من الخارج، مهما تناولوا من طعام، وإن كان غير صحي. في المقابل، ترى شخاصاً زائد الوزن ولكن يتمتع بليونة وقدرة جيدة على الحركة.
مقاييس اللياقة البدنية
لذا، إذا كانت تلك الكيلوغرامات الزائدة ليست دليلاً قاطعاً على الصحة العامة، تساعد المقاييس التالية في الإجابة عن السؤال.
اللياقة الهوائية أو أداء القلب
أولاً، احسب معدل ضربات القلب أثناء الراحة. لكي يعتبر قلبك بصحة جيدة، يجب أن ينخفض معدل ضربات قلب الشخص البالغ ما بين 60 و100 نبضة في الدقيقة.
ثانيًا، اختبر معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة التمارين الهوائية أو الآيروبكس.
تختلف الأرقام حسب العمر، في حين أن معدل ضربات القلب المستهدف لدى شخص يبلغ من العمر 25 عاماً ينخفض بين 98 و166، يجب أن يكون في سن 55 عاماً بين 83 و140.
وتقترح كلية الطب بجامعة هارفارد إجراء اختبار الخطوات، عبر الصعود 5 طوابق، ثم الاستراحة لمدة دقيقة واحدة. عندما تصل للطابق الخامس تحقق من معدل ضربات قلبك باستخدام نفس الطريقة الموضحة أعلاه.
يجب أن يكون معدل ضربات قلب الرجل السليم الذي يتراوح عمره بين 36
و45 عاماً 90 دقة أو أقل، وللمرأة في نفس الفئة العمرية 96 نبضة أو أقل.
يمكن اختبار قدرتك على التحمل العضلي باختبار تمرين الضغط والجلوس.
في اختبار الضغط، يجب أن تلمس ذقنك الأرض. احسب عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها. إذا كنت امرأة تبلغ من العمر 35 عاماً، فإن هدفك هو 19 تمرين ضغط بلا توقف؛ وإذا كنت رجلاً من نفس العمر، يجب أن تنفذ 21 تمريناً على الأقل.
أما تمرين الجلوس فمن المتوقع أن تتمكن امرأة بالغة من العمر 35 عاماً القيام من أداء 30 تمرين شد معدة أو sit up والتي تعني الاستلقاء على الظهر ورفع الجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين، أو 40 تمريناً في الدقيقة الواحدة للرجال.
أما اختبار قوة العضلات، فيتم عبر تمارين الضغط على المقعد أو الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين، أو تمارين تمديد عضلات الركبة، وغيرها، حسب ما نشر موقع Shape.
كما أن النحافة لا تعني أن الجسم صحي، إذ تشير دراسة نُشرت في عام 2008 إلى أنه يمكن أن يكون المرء سميناً ولائقاً بدنياً وكذلك نحيفاً ومعتلاً، حسب ما نشرت مجلة Discover العلمية.
وكشفت الدراسة أن 1 من كل 4 أشخاص لديه حالة كامنة، مثل ارتفاع ضغط الدم. وهذا ينطبق على العديد من الأشخاص الذين يبدون رائعين من الخارج، مهما تناولوا من طعام، وإن كان غير صحي. في المقابل، ترى شخاصاً زائد الوزن ولكن يتمتع بليونة وقدرة جيدة على الحركة.
مقاييس اللياقة البدنية
لذا، إذا كانت تلك الكيلوغرامات الزائدة ليست دليلاً قاطعاً على الصحة العامة، تساعد المقاييس التالية في الإجابة عن السؤال.
اللياقة الهوائية أو أداء القلب
أولاً، احسب معدل ضربات القلب أثناء الراحة. لكي يعتبر قلبك بصحة جيدة، يجب أن ينخفض معدل ضربات قلب الشخص البالغ ما بين 60 و100 نبضة في الدقيقة.
ثانيًا، اختبر معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة التمارين الهوائية أو الآيروبكس.
تختلف الأرقام حسب العمر، في حين أن معدل ضربات القلب المستهدف لدى شخص يبلغ من العمر 25 عاماً ينخفض بين 98 و166، يجب أن يكون في سن 55 عاماً بين 83 و140.
وتقترح كلية الطب بجامعة هارفارد إجراء اختبار الخطوات، عبر الصعود 5 طوابق، ثم الاستراحة لمدة دقيقة واحدة. عندما تصل للطابق الخامس تحقق من معدل ضربات قلبك باستخدام نفس الطريقة الموضحة أعلاه.
يجب أن يكون معدل ضربات قلب الرجل السليم الذي يتراوح عمره بين 36
و45 عاماً 90 دقة أو أقل، وللمرأة في نفس الفئة العمرية 96 نبضة أو أقل.
قوة العضلات والقدرة على التحمل
يقول مجلس التمرين الأمريكي (ACE): "هناك نوعان من تقييمات لياقة العضلات: اختبارات التحمل العضلي، والتي تقيم القدرة على مقاومة الإرهاق. واختبارات قوة العضلات، والتي تقدر الحد الأقصى من القوة التي يمكن للفرد إنتاجها في عدد معين من التكرارات".يمكن اختبار قدرتك على التحمل العضلي باختبار تمرين الضغط والجلوس.
في اختبار الضغط، يجب أن تلمس ذقنك الأرض. احسب عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها. إذا كنت امرأة تبلغ من العمر 35 عاماً، فإن هدفك هو 19 تمرين ضغط بلا توقف؛ وإذا كنت رجلاً من نفس العمر، يجب أن تنفذ 21 تمريناً على الأقل.
أما تمرين الجلوس فمن المتوقع أن تتمكن امرأة بالغة من العمر 35 عاماً القيام من أداء 30 تمرين شد معدة أو sit up والتي تعني الاستلقاء على الظهر ورفع الجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين، أو 40 تمريناً في الدقيقة الواحدة للرجال.
أما اختبار قوة العضلات، فيتم عبر تمارين الضغط على المقعد أو الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين، أو تمارين تمديد عضلات الركبة، وغيرها، حسب ما نشر موقع Shape.
المرونة والليونة
بينما يلعب للعمر دوراً في مدى الليونة، تساعد تمارين الإطالة المنتظمة في تقليل التدهور الطبيعي في المرونة الذي يبدأ في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر.
من الجدير ذكره أن الرجال عادة ما يخسرون المرونة بشكل أسرع من النساء.
تخسر الرقبة والظهر ليونتها نتيجة العمل المكتبي تدريجياً، ولتفقد مرونتهما، ابدأ بالجلوس على الأرض ولف رجلاً فوق الأخرى، ثم استدر جانبياً وعلى مهل، هل يمكن أن ترى ما وراءك بدرجة 180 درجة؟ إذا لم تستطِع فيمكن تكرار هذا التمرين على مراحل كي تصل إلى الليونة الصحية.
بينما يلعب للعمر دوراً في مدى الليونة، تساعد تمارين الإطالة المنتظمة في تقليل التدهور الطبيعي في المرونة الذي يبدأ في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر.
من الجدير ذكره أن الرجال عادة ما يخسرون المرونة بشكل أسرع من النساء.
تخسر الرقبة والظهر ليونتها نتيجة العمل المكتبي تدريجياً، ولتفقد مرونتهما، ابدأ بالجلوس على الأرض ولف رجلاً فوق الأخرى، ثم استدر جانبياً وعلى مهل، هل يمكن أن ترى ما وراءك بدرجة 180 درجة؟ إذا لم تستطِع فيمكن تكرار هذا التمرين على مراحل كي تصل إلى الليونة الصحية.
تركيب الجسم
تتعدد أنواع أو أشكال الجسم المختلفة- الكمثرى والتفاح والساعة الرملية والمستطيل. يُعتقد أن الشخص الذي يملك جسماً يشبه شكل التفاح، أي الشخص الذي يحمل وزناً أعلى فوق الوركين، لديه فرصة أكبر للإصابة بأمراض القلب والسكري. وفقاً لمايو كلينك، فإن النساء اللواتي يبلغ محيط خصرهن 35 بوصة أو أكثر والرجال الذين يبلغ محيط خصرهم 40 بوصة أو أكثر معرضون لخطر أكبر للإصابة بهذه المتلازمات الأيضية.
للتحقق من الأرقام، قم ببساطة بقياس خصرك بشريط قياس فوق وركيك.
هناك طريقة أخرى لقياس تكوين الجسم وهي تحديد مؤشر كتلة الجسم.
يمكن استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم، عبر إدخال الجنس والعمر والطول والوزن ومحيط الخصر. إذا كان مؤشر كتلة جسمك بين 18.5 و24.9، فهذا مقياس صحي لكتلة الجسم.
وأخيراً، إذا جاءت إحدى المقاييس بنتيجة غير مرجوة، فيمكن العمل على تحسين الأداء وإعادة الاختبار بعد 6 أسابيع لمراقبة التحسنات واللياقة البدنية التي تطمح إليها.
تتعدد أنواع أو أشكال الجسم المختلفة- الكمثرى والتفاح والساعة الرملية والمستطيل. يُعتقد أن الشخص الذي يملك جسماً يشبه شكل التفاح، أي الشخص الذي يحمل وزناً أعلى فوق الوركين، لديه فرصة أكبر للإصابة بأمراض القلب والسكري. وفقاً لمايو كلينك، فإن النساء اللواتي يبلغ محيط خصرهن 35 بوصة أو أكثر والرجال الذين يبلغ محيط خصرهم 40 بوصة أو أكثر معرضون لخطر أكبر للإصابة بهذه المتلازمات الأيضية.
للتحقق من الأرقام، قم ببساطة بقياس خصرك بشريط قياس فوق وركيك.
هناك طريقة أخرى لقياس تكوين الجسم وهي تحديد مؤشر كتلة الجسم.
يمكن استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم، عبر إدخال الجنس والعمر والطول والوزن ومحيط الخصر. إذا كان مؤشر كتلة جسمك بين 18.5 و24.9، فهذا مقياس صحي لكتلة الجسم.
وأخيراً، إذا جاءت إحدى المقاييس بنتيجة غير مرجوة، فيمكن العمل على تحسين الأداء وإعادة الاختبار بعد 6 أسابيع لمراقبة التحسنات واللياقة البدنية التي تطمح إليها.
