في حين أن معظم زيوت الطهي لها سمات غذائية متشابهة إلى حد كبير من حيث السعرات الحرارية ومحتوى الدهون، إلا أنها تختلف عندما يتعلق الأمر بالنكهة والرائحة وخصائص الطهي، لذا فإن اختيار أفضل زيت طهي صحي لطبق ما يعتمد حقاً على ما يتم إعداده.

سواء كنت تخبز أو تقلي أو تخفق صلصة السلطة، هناك زيت طهي يحتوي على ما تحتاجه بالضبط.

نستعرض في هذا التقرير ما يعنيه تعبير "زيت صحي" وكيفية اختيار الزيت المناسب في الوصفة المناسبة.

من الجدير ذكره أن العامل الوحيد الأكثر أهمية عند اختيار زيت الطهي الصحي هو نقطة احتراقه؛ عندما يصبح الزيت ساخناً جداً يصدر الدخان، وعندها يصبح طعمه محروقاً أو مراً.

علاوة على ذلك "يمكن أن يؤدي تسخين الزيت بعد نقطة دخانه الفريدة إلى إتلاف أو تدهور البنية الجزيئية للأحماض الدهنية وإنتاج جذور حرة ضارة"، وفق ما قالت أخصائية أمراض القلب كارا هاربستريت لمجلة Self.

أفضل زيوت صحية

وبشكل عام، كلما كان الزيت مكرراً زادت نقطة دخانه، وزادت درجة حرارته دون تدهور.

1- زيت الكانولا

يشتهر زيت الكانولا بسمعة سيئة لأنه مرتبط بالطعام المقلي، لكن الأمر ليس مبرراً، كما تقول أستاذة التغذية إليزابيث في جامعة Bastyr آن شو،

تؤدي نقطة الدخان العالية لزيت الكانولا البالغة 200 درجة مئوية والنكهة المحايدة إلى جعله وسيلة ممتازة للقلي، ولكن وعند التحميص والخبز.

ونظراً لأن مذاقه محايد، فهو لا يفيد في إضفاء نكهة لذيذة خصوصاً عند استخدام كميات قليلة منه لقلي بعض الخضراوات أو في تتبيلة السلطات.

2- زيت زيتون بكر ممتاز

يكون في أفضل حالاته إذا كان معصوراً على البارد، لكنه يحتوي على نقطة دخان منخفضة نسبياً (162 إلى 190 درجة مئوية).

يمكن أن يؤدي طهي زيت الزيتون الصافي الجيد في درجات حرارة عالية إلى العبث بنكهته وتغذيته، لذلك احتفظ بالزجاجة الفاخرة للخطوات الأخيرة من إعداد الطبق.

أفضل طرق استخدامه: قلي الخضراوات سريعاً ورشّه كرذاذ على بعض الوصفات.

لا ينصح باستخدامه فوق درجة حرارة 190 درجة مئوية.

زيوت صحية

يعتقد بعض الناس أن زيت جوز الهند هو الزيت الأكثر صحة على الإطلاق، ولكنه قد لا يكون "الخيار المعجزة" كما يروج البعض له/ Unsplash

2- زيت زيتون نقي

إذا كنت تحب قلي الأشياء في زيت الزيتون، يجب استخدام الأشياء الأكثر تكريراً بدلاً من زيت الزيتون الصافي- الذي يسمى زيت الزيتون النقي أو زيت الزيتون المكرر أو زيت الزيتون الخفيف.

تبلغ درجة دخانه 465 درجة فهرنهايت، ولكن تمت خسارة القليل من نكهته لتكون قادراً على استخدامه للطهي.

أفضل استخداماته: القلي ولا ينصح باستخدامه في تتبيلات السلطة.

3- زيت الأفوكادو

هو زيت مليء بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب (تقريباً مثل زيت الزيتون) وله نقطة احتراق عالية (190 إلى 204 درجة مئوية ونكهة محايدة.

يُعد أغلى قليلاً من تلك الزيوت المعالجة مثل الكانولا والخضراوات.

أفضل استخداماته عند القلي ولكنه زيت يرهق الميزانية!

4- الزيت النباتي

تشابه خصائصه زيت الكانولا (وهو مصنوع من مزيج من الزيوت المشتقة من النباتات المختلفة، مثل فول الصويا والكانولا).

زيت متعدد الاستخدامات ومعالج كيميائياً وله نكهة محايدة وبأسعار معقولة وله نقطة دخان عالية مماثلة (204 إلى 232 درجة فهرنهايت).

مرة أخرى، هذه الخصائص تجعله جيداً للطهي على درجات عالية كالقلي الغميق.

أفضل استخداماته: القلي الغميق والتحمير والخَبز

لا يُنصح باستخدامه في قلي الخضراوات السريعة وتتبيلة السلطة.

5- زيت السمسم

مثل زيت الزيتون البكر يتم عصره على البارد بدلاً من معالجته كيميائياً. لذلك في حين أنه قد لا يحتوي على أعلى نقطة دخان على الإطلاق (176 إلى 210 درجة مئوية)، فهو خيار لذيذ وغير مكرر إذا كان هذا هو ما تبحث عنه.

أفضل استخداماته: قلي الخضراوات سريعاً.

لا ينصح باستخدامه مع الأطعمة التي لا يجب أن تتشابه نكهتها مع السمسم.

6- زيت جوز الهند

يعتقد بعض الناس أن زيت جوز الهند هو الزيت الأكثر صحة على الإطلاق، ولكنه قد لا يكون "الخيار المعجزة" كما يروج البعض له.

على الرغم من السمعة التي اكتسبها في مجال العناية بالبشرة والتجميل، فهو أقل في الدهون الصحية غير المشبعة من جميع الزيوت الأخرى في هذه القائمة ويمكن أن يكون أكثر تكلفة ويصعب العثور عليه.

في الواقع تعتبر الإرشادات الغذائية أن زيت جوز الهند (جنباً إلى جنب مع زيت نواة النخيل/النخيل) من الدهون الصلبة (مثل الزبدة) من الناحية التغذوية، لأنه يحتوي على نسبة عالية جداً من الدهون المشبعة والصلبة (أو شبه الصلبة) في درجة حرارة الغرفة.

تشير بعض الأبحاث إلى أن له تأثيرات ضارة أقل على الكوليسترول، ويشكل بديلاً جيداً للدهون الضارة، حسب ما نشرت كلية الطب في جامعة Harvard.

وفي كل الأحوال يشكل زيت جوز الهند جزءاً من نظام غذائي صحي، ولكن نظراً لأن الأبحاث حوله غير واضحة، فمن الأفضل اعتماد الزيوت الأخرى ذات الفوائد الصحية المثبتة، ناهيك عن أنه سريع الاحتراق (على درجة حرارة 176 مئوية).

أفضل استخداماته: الخَبز.

لا ينصح باستخدامه في القلي.