مدار الساعة - غالباً ما يتم تلقي خبر تناول البروكلي على الغداء بنفس تقطيبة الحاجبين والشعور بالخيبة والامتعاض، وهذا بشكل متساوٍ تماماً، سواء بين الأطفال أو حتى بالنسبة للبالغين أيضاً.
فبالرغم من قيمة البروكلي الغذائية الضخمة واحتوائه على العديد من العناصر الغذائية والألياف، فإن مذاقه غالباً ما يجعله في أسفل قوائم التفضيلات الشخصية بالنسبة لوجبات الخضراوات المحببة.
لذلك جمعنا لكم في هذا التقرير بعض الوصفات اللذيذة التي ستجعلك تنظر للبروكلي بطريقة مختلفة، بل وحتى قد تشعر بالحماس لتحضيره وتناوله على الغداء كلما سنحت لك الفرصة.
أولا: ما هي فوائد البروكلي الغذائية؟
البروكلي نبات منخفض في السعرات الحرارية وغني بالألياف، ما يعني أنه وجبة ستشعرك بالشبع بشكل أسرع ولمدة أطول مقابل نحو 33 سعرة حرارية فقط لكل كوب من الخضراوات المقطعة.
وهو مليء بمجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ومنها فيتامين C وK1 وB9، وكذلك البوتاسيوم والمنغنيز والحديد.
علاوة على ذلك، فالبروكلي من الخضراوات المتوفرة على مدار العام تقريباً. ويمكنك أن تأكل كل شيء فيه، بداية من الزهيرات وحتى السيقان الخضراء.
1- البطاطس المشوية مع البروكلي والجبن
إذا كنت ترغب في رفع مستوى اللعبة، ستُلبي وصفة البطاطس مع البروكلي تلك رغباتك دون حتى أن تلحظ مذاق البروكلي بشكل زائد عن الحد.
وبعد شوي حبات البطاطس الكاملة لمدة ساعة كاملة في الفرن بعد شقها من النصف شقاً عميقاً، قم بتفريغ حبات البطاطس بالملعقة بشكل يجعلها تبدو وكأنها صحن سميك من البطاطس.
وفي صينية الشوي قم برص أنصاف حبّات البطاطس التي يحتوي كل نصف منها على ربع كوب من البروكلي المطبوخ والمهروس مع قلب البطاطس الذي سبق وتم تفريغه، ولا تنس إضافة الجبنة الكريمية والفلفل الأسود لتعزيز النكهة.
وتُعد هذه من الوجبات الخفيفة والمُشبعة للبروكلي، لذلك حتى إذا أكلت نصفين (ما يعادل حبة بطاطس كاملة)، فسوف تحصل على أقل بقليل من حصة كاملة من البروكلي، وبالتالي ستحصل على قيمته الغذائية دون الشعور بمذاقه بشكل مُركَّز.
كذلك تلعب خطوة إضافة جبن الشيدر أو الموتزاريلا على وجه البطاطس دوراً في تعزيز مذاق البطاطس مع تعديل نسبة الملوحة للوجبة، ما يجعلها أكلة محببة لدى جميع أفراد الأسرة وفقاً لموقع The list لوصفات الطعام.
2- شوربة البروكلي الكريمية
من البديهي أن تناول حساءً باللون الأخضر قد يكون أمراً مقرفاً لبعض الناس، ولكن إذا كان بإمكانك التغاضي عن لون الحساء، فمن الصعب أن تكره مذاق تلك الشوربة اللذيذة، خاصة في الأيام الشتوية الباردة.
وتتضمن تلك الوصفة كيساً كاملاً من زهور البروكلي المجمدة، وبصلة، وثلاث جزرات من الحجم الكبير، لذا فإن محتواها النباتي صلب ومُشبع ومليء بالقيمة الغذائية.
وبعد سلق المكونات في كمية ملائمة من المياه أو حساء الدجاج، أضف بعض التوابل وجبن الشيدر أو الجبنة الكريمية حتى الوصول إلى القوام المرغوب فيه.
3- المكرونة بالصوص الأبيض والبروكلي
إذا لم يكن لديك الوقت (أو الصبر) لتحضير وجبات مُعقدة على الغداء، حتماً ما سيكون خيار تحضير المكرونة خياراً أساسياً. ولكن هل جربت من قبل البروكلي في المكرونة؟
وفي الوصفة التي نشرها موقع Delishably للطهي والوصفات، ستحتاج إلى فقط إلى كمية مقطعة من زهور البروكلي المغسولة، واختيارك من المكرونة، وفصين من الثوم الطازج والمقطع شرائح رفيعة، وثمرتين من الفلفل الأحمر الحلو المقطع لمكعبات، ورشة معتدلة من الملح والفلفل الأسود.
بعد سلق المكرونة والبروكلي جيداً ورشهما بزيت الزيتون بغزارة، ضع رقائق الثوم والفلفل الأحمر في مقلاة كبيرة باردة، ويُطهى المزيج على نار خفيفة جداً حتى يذوب الثوم ثم يُضاف القرنبيط.
ثم أضف المكرونة إلى المقلاة مع كوب من ماء السلق، ثم ارفع درجة الحرارة إلى متوسطة وقم بالطهي لمدة دقيقتين إضافيتين.
وتقدم الوجبة مع القليل من زيت الزيتون على الوجه والجبن المبشور.
4- برغر البروكلي المقلي
بعد طهي البروكلي في القليل من الماء، يتم هرسه بالشوكة وإضافة مزيج مكون من بيضتين مخفوقتين مع الفلفل الأسود والملح والجبن الموتزاريلا المبشور وبودرة الثوم، ثم يُضاف مسحوق البقسماط بكمية تسمح بتمازُج العجين وتماسكه.
وبحسب موقع The Art of Doing Stuff، يُترك المزيج ليرتاح، على أن يكون في نفس قوام الفلافل لكي يتم تشكيلها في دوائر شبيهة بالبرجر قابلة على التماسُك جيداً عند قليها في كمية غزيرة من الزيت.
في طاسة قلي عميقة، يوضع 3 سنتيمترات من الزيت النباتي الخفيف، ويُترك حتى ترتفع حرارته، ثم تُطهى دوائر البروكلي في الزيت حتى تُصبح ذهبية اللون من الخارج.
يُقدم برجر البروكلي المقلي مع اللبنة الطازجة بالليمون، أو في شطائر ساندوتشات مع الصلصة الحمراء وفلفل الهالبينو والخس.
5- سلطة البروكلي وشرائح الدجاج المشوية
بعد تحضير كمية ملائمة من زهور البروكلي المقطعة يتم سلقها في بضع مللغرامات من الماء على نار متوسطة ثم يُرفع عن النار لكي يحافظ على لونه وتماسُكه.
وبحسب موقع Delish للوصفات والطهي، يُمزج البروكلي المسلوق في وعاء كبير مع الجزر المشوي والمقطع مكعبات وشرائح البصل الأحمر والتوت البري واللوز. وختاماً تُقطع صدور الدجاج المشوية في الفرن شرائح رفيعة وتوضع على الوجه.
وفي وعاء متوسط، يُخفق المايونيز والخل ويتم إضافة الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة. ثم تُسكب الصلصة فوق مزيج البروكلي والدجاج ويُحرّك المزيج جيداً لكي تتوازن النكهات.
تُقدم السلطة باردة، ويمكن زيادة مكونات محببة أخرى مثل البطاطس المشوية والمُقطعة مكعبات، أو الذرة المسلوقة أو حبوب الفاصوليا المسلوقة أيضاً.
