مدار الساعة - لا شكَ أن صعوبة النوم وما يرافقها من تقلب واستدارة على السرير طوال الليل هو بمثابة كابوس للأشخاص الذين يشعرون برغبة كبيرة في النوم، وغالباً ما يكون سبب هذه الحالة عادات خاطئة نرتكبها قبل الخلود إلى النوم.
صعوبة النوم وعلاقته بالعادات السيئة
تقول مجلة Glamour الأمريكية إن هناك الكثير من العادات الليليّة السيئة التي يتبعها الناس وتلحق ضرراً بالغاً بأنماط النوم خاصة العادات التالية:
1- ليس لديك وقت نوم منتظم
وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية الأمريكية NFS فإن الوقت المثالي لساعات النوم للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عاماً هو من 7 إلى 9 ساعات يومياً من 7 إلى 8 ساعات يومياً لمن يبلغون 65 عاماً أو أكبر.
تقول جيسي ميندل، الأستاذة المساعدة في علم الأعصاب وطب النوم في مركز ويكسنر الطبي التابع لجامعة أوهايو الأمريكية: "وقت النوم المنتظم هو أحد مكوِّنات الإيقاع اليومي العادي، وإرباك إيقاعك بالنوم في أوقاتٍ مختلفة باستمرار يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس عندما تكون مستيقظاً ويجعلك تواجه صعوبةً أكبر في النوم عندما تستعد له".
وتنصح ميندل لمن يجدون صعوبة في النوم بأن يحاولوا ألا يغيروا في مواعيد نومهم المعتادة بأكثر من ساعة أو ساعتين كحد أقصى.
2- استخدام الهاتف المحمول حتى اللحظة التي تغلق فيها عينيك
في بعض الأحيان، قد يكون من الصعب حقاً إبعاد نفسك عن هاتفك حتى قبل أن تغفو، عندما مثلاً يكون هناك تنبيهٌ بالأخبار العاجلة أو عندما يراسلك صديقٌ حزين.
ولكن إذا تفعل ذلك كلَّ ليلة، وتكافح من أجل النوم عندما تقرِّر أن الوقت قد حان بالفعل، فهذه مشكلة.
تتمثَّل إحدى المشكلات الرئيسية في أن الإشعاع المنبعث من الهواتف المحمولة يتسبب في تأخير النوم وقلة النوم، إلى جانب الصداع والارتباك، وفقاً لما ذكره موقع the Swaddle.
ذكرت الإندبندنت أن استخدام الهواتف المحمولة قبل النوم أو الاحتفاظ بالهواتف المحمولة بجانب السرير تسبب في استغراق الناس وقتاً أطول للوصول إلى مراحل النوم الأعمق، مما يتداخل مع قدرة الجسم على إصلاح الأضرار التي لحقت بهم أثناء النهار.
بالإضافة إلى أنّ عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى تغيرات في الحالة المزاجية والشخصية، والاكتئاب، وقلة التركيز.
لذلك حاول ألا تستخدم هاتفك (أو أي أجهزة إلكترونية أخرى) لمدة ساعة على الأقل قبل أن تنام.
3- تترك هاتفك بجوار سريرك
الأمر لا يقتصر على استخدام الهاتف المحمول قبل النوم وحسب، وإنما حتى عندما تضعه بجوار سريرك مباشرةً، كونه يشتِّت انتباهك ويمكن أن يمنعك من النوم بسبب الرسائل النصية في وقتٍ متأخرٍ من الليل من الأصدقاء، علاوة على تنبيهات البريد الإلكتروني وأصوات منصات التواصل الاجتماعي.
حتى إذا كان هاتفك في الوضع الصامت، فإن الإغراء البسيط لأن تمسكه بيدك يكون قائماً عندما لا تستطيع النوم بسهولة.
يمكنك التعامل مع ذلك بطرقٍ مختلفة، أحدها هو إبقاء هاتفك في غرفةٍ أخرى ليلاً واستخدام المنبه الفعلي لإيقاظك.
4- تمارس الرياضة بشكلٍ مُكثَّف قبل النوم مباشرةً
لسوء الحظ، فإن النشاط البدني المُكثَّف قبل النوم بوقتٍ قصير جداً ليس مثالياً لنومك، إذ
يقول موقع Trainright المتخصص بالتمارين الرياضية أنّ ممارسة الرياضة ترفع من درجة حرارة الجسم، وأن ممارستها قبل النوم مباشرة يسبب مشاكل في جودة النوم.
ويضيف الموقع أن في هذه الحالة يصبح من الصعب على الجسم تبريد نفسه، لأنه ليس رطباً بشكل كاف، مما يرفع من معدل ضربات القلب أيضاً.
في حين توصي المكتبة الوطنية الأمريكية للطب على وجه التحديد بتجنُّب أيِّ نشاطٍ يزيد من معدَّل ضربات القلب لمدة ساعتين قبل أن ترغب في النوم.
5 – صعوبة النوم بسبب الأكل
إذا كنت تتناول وجباتٍ ثقيلة أو وجباتٍ خفيفة بانتظام قبل ساعتين من النوم، فقد تكون هذه هي المشكلة الحقيقية.
أكبر مشكلة هنا هي ارتداد الأحماض.. يحدث ذلك عندما تعود الأشياء الموجودة في معدتك إلى المريء، مِمَّا يتسبَّب في حرقةٍ في المعدة.
كقاعدة عامة ينصح موقع Very Well Health بالانتظار حوالي ثلاث ساعات بين وجبتك الأخيرة ووقت النوم، إذ يسمح هذا الوقت بحدوث الهضم وانتقال محتويات معدتك إلى الأمعاء الدقيقة.
6- تشرب فنجاناً من القهوة في المساء
تشرح مؤسسة النوم الوطنية أنه عندما تكون مستيقظاً، تصنع الخلايا العصبية في دماغك مركباً ثانوياً يسمَّى الأدينوزين، وعادةً عندما تنخفض مستويات هذا المركب في جسمك، تشعر بالتعب.
ويمكن للكافيين أن يمنع مستقبلات الأدينوزين المختلفة في جسمك، مِمَّا يخدع نظامك العصبي ليعتقد أن الوقت لم يحن للنوم بعد، وبالتالي تظلُّ مستيقظاً حتى الثالثة صباحاً.
إذا كنت تعاني من مشكلاتٍ في النوم، توقَّف عن شرب السوائل المحتوية على الكافيين قبل 6 ساعات على الأقل من موعد نومك المعتاد، وكما هو معروف فإنه موجود في القهوة وبعض أنواع الشاي والمشروبات الغازية، وكذلك الشوكولاتة.
فكوب الشوكولاتة الساخن الذي تعتقد أنه قد يساعدك على النوم، يمكن أن يحتوي على 25 ملليغراماً من الكافيين، بينما كوب من الشاي الأخضر أو الأسود سيمُدك بـ50 ملليغراماً من الكافيين.
طرق تحسين جودة النوم
إليكم بعض الطرق السهلة التي ستساعدكم على خلق بيئة جيدة؛ وبالتالي الحصول على نوم أهنأ.
1 – هيِّئ بيئة نوم مريحة
إحدى المهام الأولى لإعداد بيئة نوم مناسبة ومريحة من أجل النوم بسرعة، هي الحفاظ على إحدى مراحل النوم والتي تدعى مرحلة "نوم حركة العين" أو كما تسمى أيضاً "مرحلة الحلم"، فهي حساسة جداً ويمكن إزعاجها بسهولة.
ولتجنُّب إزعاج هذه المرحلة تنصحك شبكة CNN الأمريكية بالحصول على فراش ومَرتبة مريحين، وأن تحرص على النوم في درجة حرارة تتراوح بين 15 و20 مئوية.
2 – علِّم عقلك أن يهدأ
طوِّر روتيناً خاصاً بالنوم، ابدأ بإعداد طقوس ما قبل النوم من خلال أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو يمكنك تجربة تدريبات التنفس العميق أو اليوغا أو التأمل أو تمارين الإطالة الخفيفة.
كما عليك أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في الوقت نفسه كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام إجازتك، مثلما تنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
3 – تجنَّب الطعام الدسم والحار
قد تُسبِّب لك الأطعمة الدسمة والحارة حُرقة في المعدة أو مشكلات أخرى في الجهاز الهضمي؛ مما يؤثر في قدرتك على النوم واستمراره.
بالنسبة للسُّكر، تُظهِر الدراسات أنه مرتبط بالنوم المضطرب والمتقطع، وقد يؤثر في الهرمونات التي تتحكم في النهم الشديد.
ووفقاً لمؤسسة النوم الوطنية، فإنَّ تناول وجبة خفيفة قبل النوم "مقبول"، وتوصي بتناول حفنة من المكسرات، وعدد قليل من الكرز (الذي يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين)، وموزة (تحتوي على مُرخيات العضلات البوتاسيوم والمغنيسيوم)، وأنواع الشاي منزوعة الكافيين مثل البابونغ والزنجبيل والنعناع.
قلة النوم ومخاطره
لا شكَّ في أنّ قلة النوم لها تأثير سلبي وخطير أحياناً، يبدأ من الشعور بالإرهاق العام ويصل إلى حد الإصابة بالنوبات القلبية.
فوفقاً لما ذكره موقع Health Essentials الطبي، فإن المشاكل البسيطة التي قد يصاب بها الإنسان بسبب قلة النوم، هي:
نعاس مفرط وتعب شديد أثناء النهار.
ضعف الذاكرة وعدم القدرة على معالجة المعلومات.
تقلبات مزاجية قد تتحول إلى صراعات مع الآخرين.
تأثير سلبي على ممارسة الرياضة.
ومن المشاكل الصحية الأخطر نذكر:
حرمان مزمن من النوم.
ارتفاع ضغط الدم.
السكري.
نوبات قلبية.
فشل القلب.
سكتة دماغية.
سمنة.
اكتئاب.
ضعف المناعة.
انخفاض الدافع الجنسي.
كما أنه من الممكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى مشاكل أخرى في مظهرك مثل:
ظهور التجاعيد.
الهالات السوداء تحت العينين.
جفاف البشرة.
