مدار الساعة - تُقدم نشرة معهد العناية بصحة الأسرة، مؤسسة الملك الحسين، اليوم الثلاثاء، معلومات مهمة تساعد في فهم العلاقة بين الأكل والتمارين الرياضية.
وتبين النشرة أن معرفة متى وماذا نأكل يمكن أن يحدث فرقًا في التمارين، شارحة بتفصيل علمي الوقت المناسب للأكل قبل التمرين أو خلال أو بعده، والخيارات الصحية للغذاء.
ما تأكله يمكن أن يجعل التمرين التالي أفضل، سواء كنت بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو كنت رياضيًا.
الأكل والتمارين يسيران جنباً إلى جنب. يمكن أن يكون وقت تناول الطعام وما تأكله مهمَين بالنسبة لما تشعر به عند ممارسة الرياضة، سواء كان ذلك تمرينًا غير رسمي أو تدريبًا لمسابقة. ضع في اعتبارك هذه النصائح:
1. إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح احرص على تناول وجبة فطور صحية. استيقظ مبكرًا بما يكفي لإنهاء وجبة الإفطار قبل ساعة واحدة على الأقل من التمرين. كن مليئًا بالحيوية عند الذهاب إلى التمرين.
تشير الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات أو شربها قبل التمرين يمكن أن يحسن أداء التمرين وقد يسمح لك بالتمرين لمدة أطول أو كثافة أعلى. إذا كنت لا تفطر قبل البدء بالتمرين صباحاً، فقد تشعر بالخمول أو بالدوار عند ممارسة الرياضة.
إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في غضون ساعة بعد الإفطار، فتناول وجبة إفطار خفيفة أو اشرب سوائل، حيث تعتمد عضلاتك على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز والفواكه والخضروات للحصول على الطاقة.
كما أنك بحاجة إلى بروتين لعضلاتك وخلايا دمك، والتي تجلب المغذيات والأكسجين إلى عضلاتك. تحتاج أيضًا إلى السوائل، أو سيجد جسمك صعوبة في الأداء في أفضل حالاتك.
تشمل خيارات الإفطار الجيدة ما يلي:
- الحبوب الكاملة أو الخبز.
- حليب قليل الدسم.
- عصير.
- موزة.
- زبادي.
وتذكر، إذا كنت عادة تتناول القهوة في الصباح، فمن المحتمل أن يكون فنجانٌ واحد قبل التمرين جيدًا. اعلم أيضًا أنه في أي وقت تحاول فيه تناول طعام أو شراب لأول مرة قبل التمرين، فإنك تخاطر باضطراب في المعدة.
2. راقب حجم الحصة الغذائية :
احرص على عدم المبالغة في ذلك عندما يتعلق الأمر بالكمية التي تتناولها قبل التمرين. تقترح الإرشادات العامة ما يلي:
- الوجبات الكبيرة : قم بتناولها قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
- الوجبات الصغيرة أو الوجبات الخفيفة: تناولها قبل ممارسة الرياضة بحوالي ساعة إلى ثلاث ساعات.
إن تناول الكثير من الطعام قبل ممارسة الرياضة يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول، كما أن تناول القليل جدًا من الطعام قد لا يمنحك الطاقة التي تحتاجها للاستمرار في الشعور بالقوة خلال التمرين.
3. ركز على أن تكون الوجبة الغذائية خفيفة:
يمكن لمعظم الناس تناول وجبات خفيفة صغيرة قبل التمرين وأثناءه وبعده مباشرة. المفتاح هو ما تشعر به. من المحتمل ألا تمنحك الوجبات الخفيفة قبل التمرين طاقة إضافية إذا استمر التمرين أقل من 60 دقيقة، لكنها قد تمنع آلام الجوع المشتتة للانتباه. إذا كان التمرين أطول من 60 دقيقة فقد تستفيد من خلال تضمين أطعمة أو مشروبات غنية بالكربوهيدرات أثناء التمرين. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة قبل التمرين كربوهيدرات معقدة مع قليل من البروتين ومن الامثلة:
- موزة أو تفاحة أو أي فاكهة طازجة أخرى.
- الشوفان.
- خبز القمح مع القليل من اللبنة.
- البرغل.
- الفريكة.
تعتبر الوجبة الخفيفة الصحية مهمة بشكل خاص إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة بعد عدة ساعات من تناول الوجبات.
4. تناوُل الطعام بعد التمرين:
تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بعد التمرين (في غضون 15 دقيقة) يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التي تبني وترمم العضلات. قد يؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة الطاقة التي يضعها جسمك في التخزين للاستفادة منها في المستقبل.
لمساعدة عضلاتك على التعافي واستبدال مخازن الجليكوجين بها، تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين من جلسة التمرين إن أمكن. تشمل خيارات الطعام الجيدة بعد التمرين ما يلي:
- الزبادي والفواكه.
- حليب الشوكولاتة قليل الدسم.
- كوب من شوربة العدس.
- كوب من الحمص (بليلا).
- كوب من الفول المسلوق.
5. اشرب كميات كافية من المياه:
لا تنس شرب السوائل. أنت بحاجة إلى سوائل كافية قبل التمرين وأثناءه وبعده للمساعدة في منع الجفاف، وللبقاء رطبًا جيدًا لممارسة الرياضة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما يلي:
- إشرب ما يقارب من 2 إلى 3 أكواب (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرين.
- إشرب حوالي 1/2 إلى 1 كوب (118 إلى 240 ملليلترًا) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. اضبط الكميات المتعلقة بحجم جسمك والطقس.
- إشرب ما يقارب من 2 إلى 3 أكواب (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء بعد التمرين مقابل كل باوند (0.5 كيلوغرام) من الوزن تفقده أثناء التمرين.
غالبًا ما يكون الماء كافياً. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة في ظروف حارة ورطبة، فقد تساعدك المشروبات الرياضية، حيث تزودك بالأملاح التي تفقدها خلال التمرين.
تعد المشروبات الرياضية أيضًا خيارًا جيدًا إذا كنت تمارس الرياضات الجماعية مثل كرة القدم، خاصة عندما تكون درجة الحرارة والرطوبة مرتفعة. إذا كنت تتعرق كثيرًا ، فقد يكون تناول مشروب رياضي أفضل من الماء او من الممكن تناول الماء مع قليل من الملح.
6. ركز على أخذ الطاقة من الطعام حتى لو كان هدفك هو إنقاص الوزن:
- امنح جسمك الطاقة التي يحتاجها لأداء الوظيفة التي تريدها حتى لو كنت تحاول إنقاص الوزن.
- التقليل من التغذية يمكن أن يقلل من كتلة العضلات (muscle wasting)، ويقلل من كثافة العظام ويسبب التعب. هذا يعرضك لخطر الإصابة والمرض، ويسبب مشاكل هرمونية، وبالنسبة للنساء مشاكل في الدورة الشهرية.
تأكد أن خطة نظامك الغذائي توفر ما يكفي من السعرات الحرارية الغنية بالمغذيات حتى تتمكن من ممارسة الرياضة والبقاء بصحة جيدة وخالية من الإصابات.
