مدار الساعة - تتحدث نشرة معهد العناية بصحة الأسرة، مؤسسة الملك الحسين، اليوم الأربعاء، ثاني أيام عيد الأضحى المبارك، عن اللحوم الحمراء في النظام الغذائي الصحي.
وتبين نشرة المعهد، الكمية المناسبة الموصى بها لجسم الإنسان من اللحوم الحمراء، وعدد مرات تناولها أسبوعيا، ومخاطر الإكثار منها، إضافة إلى طرق تخزينها وطهيها.
وتوضح النشرة أضرار اللحوم المصنعة، التي يتم تغييرها بطريقة ما لتعزيز نكهتها أو جعلها تدوم لفترة أطول، ونصائح خاصة بالنساء تتعلق بتناول اللحوم أثناء الحمل.
تشمل اللحوم الحمراء: اللحم البقري، ولحم العجل، ولحم الخروف، ولحم الضأن، ولحم الماعز، ولحم الغزال وغيرها. كثيراً ما تعتمد جودة قطعة اللحم ومدى ملاءمتها لك على عدة عوامل مثل: نوع الحيوان والسلالة، وعلى ماذا يتغذى (الحبوب أو العشب)، ونوع قطعة اللحم مثل لحم الخاصرة أو الردف (للحوم الحمراء).
فهل اللحوم الحمراء صحية؟
اللحوم الحمراء غنية بالبروتين، حيث تحتوي على 20-25 جم بروتين في كل 100 جرام من اللحوم. كما أنها مصدر ممتاز للحديد والزنك والنياسين والريبوفلافين وفيتامين ب 12 والثيامين. كما أن نصف الدهون في اللحوم الحمراء هي دهون مشبعة. الباقي عبارة عن دهون غير مشبعة (معظمها دهون أحادية غير مشبعة وكمية صغيرة من الدهون المتعددة غير المشبعة).
وتعتمد كمية الدهون التي تتناولها، عند تناول اللحوم الحمراء، على ما إذا كنت تزيل المواد الدهنية أو تزيل الجلد، كما تؤثر طريقة طهي اللحوم أيضًا على محتوى الدهون سواء أكانت بالقلي أو الشواء.
تشير الأدلة إلى أنه يمكنك تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون كجزء من نظام غذائي صحي. ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 16٪.
كم مرة يجب أن أتناول اللحوم الحمراء؟
إذا اخترت أن تأكل اللحوم الحمراء، فعليك ألا تأكل أكثر من 350 جرامًا من اللحوم الحمراء كل أسبوع. حجم الحصة الموصى بها من اللحم المطبوخ هو 100 جم، هذا يعني أنه حتى بعد تقليل كمية اللحوم الحمراء التي تتناولها ؛ لا يزال بإمكانك توزيع اللحوم الحمراء على 2-3 وجبات كل أسبوع. كما أنه من المهم تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين خلال الأسبوع، فيمكن أن يؤدي استبدال وجبتين من اللحوم الحمراء في الأسبوع بالبروتينات النباتية مثل البقوليات أو الصويا أو المكسرات إلى تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.إذا اخترت أن تأكل اللحوم الحمراء، فكر في كيفية تحضير وطهي اللحم الأحمر. من المهم إزالة الجلد والدهون الظاهرة، وكذلك اختيار أصغر القطع.
ما هو الفرق بين اللحوم المصنعة وغير المصنعة؟
في اللحوم المصنعة يتم تغيير اللحوم بطريقة ما لتعزيز نكهة اللحوم أو جعلها تدوم لفترة أطول، وتشمل طرق المعالجة التي يمكن أن تغير اللحوم ما يلي:
1. التمليح
2. التخمير
3. التدخين
تصنع اللحوم المصنعة عادة من لحوم البقر وكذلك الدواجن، وتشمل أمثلة اللحوم المصنعة ما يلي: السجق، ولحم بقري بالذرة، واللحوم المعلبة.
هل اللحوم المصنعة غير صحية؟
ثبت أن اللحوم المصنعة تزيد من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء، فلكل 50 جرامًا من اللحوم المصنعة التي يتم تناولها يوميًا يزداد خطر الإصابة بسرطان الأمعاء بنسبة 18٪. يمكن أن تحتوي اللحوم المصنعة أيضًا على مستويات عالية جدًا من الملح والدهون المشبعة، وحيث أنه يوصى بتناول أقل من 5 جرام من الملح (2000 مجم من الصوديوم) في اليوم لتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية، فسيساعد الحد من تناول اللحوم المصنعة أو تجنبها على تقليل تناول الملح أيضاً.
تخزين اللحوم بأمان
من المهم تخزين اللحوم وتحضيرها بأمان لمنع انتشار البكتيريا وتجنب التسمم الغذائي:
1. قم بتخزين اللحوم النيئة أو الدواجن النيئة في أوعية محكمة الإغلاق نظيفة على الرف السفلي للثلاجة، حتى لا يلمس اللحم أو تلوث القطرات المتساقطة منه الأطعمة الأخرى.
2. اتبع أي تعليمات تخزين على الملصق ولا تأكل اللحوم بعد تاريخ "انتهاء الصلاحية".
3. إذا قمت بطهي اللحوم التي لن تأكلها على الفور، فقم بتبريدها بأسرع ما يمكن ثم ضعها في الثلاجة أو الفريزر، وتذكر إبقاء اللحوم المطبوخة منفصلة عن اللحوم النيئة.
4. قم دائمًا بتنظيف الأطباق والأواني والأسطح والأيدي تمامًا على الفور بعد لمس اللحوم النيئة لمنع انتشار البكتيريا.
طهي اللحوم بأمان:
عند طهي اللحوم انتبه للتالي:
1. يقوم بعض الأشخاص بغسل اللحوم قبل طهيها، لكن هذا في الواقع يزيد من خطر الإصابة بالتسمم الغذائي، لأن قطرات الماء تتناثر على الأسطح ويمكن أن تلوثها بالبكتيريا. لهذا السبب، من الأفضل عدم غسل اللحوم.
2. من المهم تحضير اللحوم وطهيها بشكل صحيح لأن ذلك يضمن قتل البكتيريا الضارة الموجودة على اللحوم. إذا لم يتم طهي اللحوم بالكامل، فقد تُسبب هذه البكتيريا تسممًا غذائيًا.
3. من المهم طهي اللحوم لغاية نضوج اللحم بالكامل أي حتى تنساب عصائره ولا يتبقى أي أجزاء وردية أو حمراء بالداخل.
4.
تناول اللحوم أثناء الحمل:
يمكن أن تكون اللحوم عمومًا جزءًا من النظام الغذائي للمرأة الحامل. ومع ذلك، يجب على النساء الحوامل تجنب:
- اللحوم النيئة وغير المطبوخة جيدًا بسبب خطر الإصابة بداء المقوسات (Toxoplasmosis) ولذلك يجب التأكد من طهي اللحوم التي تتناولها الحامل جيدًا.
- الفطائر بجميع أنواعها بما في ذلك فطيرة الخضار والمحتوية على اللحمة والتي يمكن أن تحتوي على الليستريا، وهي نوع من البكتيريا التي يمكن أن تضر بالجنين.
- منتجات الكبد، حيث أن هذه الأطعمة غنية بفيتامين أ، والكثير من فيتامين أ يمكن أن يؤذي الجنين.
