مدار الساعة - يصنف أوميغا 3 إلى جانب الكالسيوم والألياف في المراتب الأعلى للعناصر الغذائية المهمة بالنسبة للمستهلكين. وعلى عكس بعض البدع الغذائية التي تنتهي بسرعة قد تكون الحاجة إلى أوميغا 3 حقيقية كما هو معلن عنها.
تشير أوميغا 3 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تعد اللبنات الأساسية للدهون، والتي رغم سمعتها التي أسيء فهمها تعتبر من العناصر الغذائية الحيوية.
تستخدم أوميغا 3 لتنظيم تخثر الدم وبناء أغشية الخلايا ودعم صحتها. إنها من الدهون المتعددة غير المشبعة، وهو نوع من الدهون الصحية نسبياً للقلب، والذي يساعد على تقليل الدهون الثلاثية في الدم والبروتين الدهني منخفض الكثافة، وهو ما يسمى بالكوليسترول الضار.
أوميغا 3 تحد أيضاً من الالتهابات، في حين أن الالتهاب هي جزء طبيعي من الاستجابة المناعية للجسم، تشير الأبحاث إلى أنه يكمن أيضاً وراء مجموعة من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطانات وأمراض المناعة الذاتية.
يُطلق على أوميغا 3 اسم حمض دهني أساسي لأنه ضروري للصحة، ولأن جسم الإنسان لا ينتجه فهو ضروري في النظام الغذائي.
توصي العديد من المنظمات الصحية الرئيسية بحد أدنى 250-500 مجم من أوميغا 3 يومياً للبالغين الأصحاء.
يمكنك الحصول على كميات كبيرة من دهون أوميغا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة النباتية الغنية بالدهون.
فيما يلي قائمة بـ12 نوعاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جداً من أوميغا 3.
1. الماكريل
الماكريل هي سمكة دهنية صغيرة، في الدول الغربية عادةً ما يتم تدخينها وتناولها كشرائح كاملة.
يعتبر سمك الماكريل غنياً بشكل لا يصدق بالمغذيات- 3.5 أونصة (100 غرام)، تحتوي على 200% من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين B12 و100% للسيلينيوم.
علاوة على ذلك، فهذه الأسماك لذيذة وتتطلب القليل من التحضير.
تحتوي هذه الأسماك على 4107 مجم في قطعة واحدة من الماكريل المملح، أو 5134 مجم لكل (100 غرام).
2. السلمون
سمك السلمون هو أحد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب. يحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين "د" والسيلينيوم وفيتامين "
ب".
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام، مثل السلمون، لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب.
يوجد حوالي 4123 مجم في نصف شريحة من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ أو المستزرع أو 2260 مجم في (100 غرام) منه.
3. زيت كبد سمك القد
يعتبر زيت كبد الحوت مكملاً غذائياً أكثر من كونه طعاماً، كما يوحي الاسم، فهو زيت مستخرج من كبد سمك القد.
لا يحتوي هذا الزيت على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية فحسب، بل يحتوي أيضاً على فيتامينات D وA، حيث توفر ملعقة طعام واحدة 170% من فيتامين D و453% من فيتامين A من الاحتياج اليومي.
لذلك، فإن تناول ملعقة واحدة فقط من زيت كبد سمك القد هو أكثر مما يلبي حاجتك إلى ثلاثة عناصر غذائية مهمة للغاية.
ومع ذلك، لا تتناول أكثر من ملعقة واحدة في كل مرة، لأن الإفراط في تناول فيتامين A يمكن أن يكون ضاراً.
يحتوي زيت سمك القد على 2682 مجم أوميغا 3 لكل ملعقة طعام.
4. الرنجة
الرنجة سمكة زيتية متوسطة الحجم. غالباً ما يتم تدخينها على البارد أو أو طبخها مسبقاً، ثم يتم بيعها كوجبة خفيفة معلبة.
الرنجة المدخنة هي طعام إفطار شائع في بلدان مثل إنجلترا، حيث يتم تقديمه مع البيض ويسمى kippers.
تحتوي الشرائح المدخنة القياسية على ما يقرب من 100% من الاحتياج اليومي لفيتامين D والسيلينيوم و221% لفيتامين B12.
يوجد 946 مجم من أوميغا 3 في شريحة متوسطة (40 غراماً) من الرنجة الأطلسية، أو 2366 مجم لكل (100 غرام).
5. المحار
يعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.
في الواقع، يحتوي المحار على كمية من الزنك أكثر من أي طعام آخر على هذا الكوكب. تحتوي 6 قطع محار شرقي خام فقط (85 غراماً) على 293% من احتياجك اليومي للزنك، و70% للنحاس، و575% من فيتامين B12.
يمكن تناول المحار كمقبلات أو وجبة خفيفة أو وجبة كاملة. المحار الخام طعام شهي في العديد من البلدان.
يوجد ما يقارب 370 مجم في 6 قطع محار خام أو شرقي أو 435 مجم لكل (100 غرام).
6. السردين
السردين عبارة عن سمكة زيتية صغيرة جداً يتم تناولها عادةً كمقبلات أو وجبة خفيفة أو طعام شهي.
إنها مغذية للغاية، خاصة عند تناولها كاملة، تحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريباً.
إن (100 غرام) من السردين المجفف توفر أكثر من 200% من احتياجك اليومي لفيتامين B12، و24% لفيتامين D، و96% للسيلينيوم.
يوجد حوالي 2205 مجم أوميغا 3 في (149 غراماً) من السردين الأطلسي المعلب، أو 1480 مجم لكل (100 غرام).
7. الأنشوجة
الأنشوجة هي أسماك زيتية صغيرة يتم شراؤها مجففة أو معلبة.
عادة ما يتم تناول الأنشوجة في أجزاء صغيرة جداً، ويمكن حشوها بالزيتون أو استخدامها كطبقة بيتزا أو في السلطة.
نظراً لمذاقها القوي، فإنها تستخدم أيضاً في العديد من الأطباق والصلصات، بما في ذلك صلصة ورشيستر شاير، وريمولايد، وصلصة سيزر.
تعتبر الأنشوجة مصدراً كبيراً للنياسين والسيلينيوم ومصدراً جيداً للكالسيوم.
يوجد حوالي 951 مجم في كل (45 غراماً) من الأنشوجة الأوروبية المعلبة، أو 2113 مجم لكل (100 غرام).
8. الكافيار
يتكون الكافيار من بيض السمك أو البطارخ.
يعتبر الكافيار على نطاق واسع عنصراً غذائياً فاخراً، وغالباً ما يستخدم بكميات صغيرة كمقبلات.
الكافيار مصدر جيد للكولين ومصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يحتوي الكافيار على 1086 مجم أوميغا 3 لكل ملعقة طعام (14.3 غرام)، أو 6786 مجم لكل (100 غرام).
9. بذور الكتان
بذور الكتان هي بذور صغيرة بنية أو صفراء، غالباً ما يتم طحنها واستخدامها لصنع الزيت.
هذه البذور هي إلى حد بعيد أغنى مصدر غذائي كامل لدهون أوميغا 3
وحمض الفا لينولينيك، لذلك غالباً ما يستخدم زيت بذور الكتان كمكمل أوميغا 3.
تعتبر بذور الكتان أيضاً مصدراً جيداً للألياف والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. تحتوي على نسبة كبيرة من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 مقارنة بمعظم بذور النباتات الزيتية.
يوجد حوالي 2350 مجم من أوميغا 3 لكل ملعقة طعام (10.3 غرام) من البذور الكاملة، أو 7260 مجم لكل ملعقة كبيرة (13.6 غرام) من الزيت.
10. بذور الشيا
بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق، فهي غنية بالمنجنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم وبعض العناصر الغذائية الأخرى.
تحتوي الحصة القياسية 1 أونصة (28 غراماً) من بذور الشيا على 5 غرامات من البروتين، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية.
أما بالنسبة لمحتوى أوميغا 3، فتحتوي بذور الشيا على 5060 مجم لكل (28 غراماً).
11. الجوز
الجوز مغذٍّ للغاية ومليء بالألياف، كما أنه يحتوي على كميات عالية من النحاس والمنغنيز وفيتامين E، بالإضافة إلى مركبات نباتية مهمة.
تأكد من عدم إزالة القشرة، لأنها تحتوي على معظم مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز، والتي تقدم فوائد صحية مهمة.
يوجد 2570 مجم من أوميغا 3 في كل (28 غراماً) من الجوز.
12. فول الصويا
فول الصويا مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي، كما أنه مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الريبوفلافين والفولات وفيتامين K والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
ومع ذلك، فإن فول الصويا يحتوي أيضاً على نسبة عالية جداً من أحماض أوميغا 6 الدهنية، لذلك افترض الباحثون أن تناول الكثير من أوميغا 6 قد يسبب الالتهاب.
يوجد حوالي 670 مجم في كل نصف كوب (47 غراماً) من فول الصويا المحمص الجاف، أو 1443 مجم لكل (100 غرام).
13. أغذية أخرى
يعتبر البيض المرعى والبيض المخصب بأوميغا 3 واللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب وبذور القنب والخضراوات مثل السبانخ وبراعم بروكسل والبقلة من أهم الأطعمة الغنية بأوميغا 3.
