مدار الساعة - يتناول معهد العناية بصحة الأسرة، مؤسسة الملك الحسين، في نشرته الآتية، التغذية السليمة في رمضان، للأصحاء والمرضى.
وللتغذية السليمة في رمضان دور مهم في منع إصابة الجسم بالجفاف وهبوط السكر وارتفاع ضغط الدم والذي يحدث جراء الصيام المتتابع لساعات طويلة.
نصائح لتغذية سليمة خلال شهر رمضان:
- بدء وجبة الإفطار بـ 3 تمرات تطبيقاً للسنة النبوية.
- البدء بالشوربة للحفاظ على سلامة المعدة.
- الإكثار من تناول السلطة المكونة من الخس والخيار كونها من الأطعمة الغنية بالماء.
- الأكل ببطء من أهم قواعد التغذية السليمة.
- تجنب شرب العصائر الغنية بالسكر خاصة مع وجبة الإفطار لأنها تؤثر سلباً على عملية الهضم.
- تجنب تخطي وجبة السحور فهي وجبة مهمة جداً.
- التركيز على الأطعمة ذات القيمة الغذائية كالخضار والفواكه والحبوب الكاملة.
- تحضير الحلويات في البيت واستخدام القطر المخفف وتجنب غمر القطايف في القطر.
- تجنب تناول الحلويات يومياً واستبدالها بالفاكهه.
- تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة ( السحور- الإفطار- وجبة خفيفة).
السعرات الحرارية في الأطعمة:
الصنف ... الكمية .... السعرات الحرارية
ورق عنب - 5 حبات - 125 سعرة حرارية
محاشي كوسا - 2 حبة - 250 سعرة حرارية
مفتول - كوب+ صدر دجاج 90 غرام - 300 سعرة حرارية
كبسة - كوب + صدر دجاج 90غ - 375 سعرة حرارية
شوربة عدس - كوب - 125 سعرة حرارية
خبز عربي صغير - ½ رغيف - 80 سعرة حرارية
خبز مشروح صغير - ثمن رغيف - 80 سعرة حرارية
خبز حمام صغير - 1 رغيف - 80 سعرة حرارية
خبز البرغر - ½ رغيف - 80 سعرة حرارية
الأرز المطبوخ - كوب - 240 سعرة حرارية
معكرونه مطبوخه - كوب - 240 سعرة حرارية
(فاصولياء، بازيلاء، حمص، فول، لوبياء، عدس) مطبوخ من الحب الجاف - ½ كوب - 115 سعرة حرارية
بطاطا مسلوقة - حبة متوسطة - 160 سعرة حرارية
بطاطا مشوية مع القشرة - ¼ حبة كبيرة - 80 سعرة حرارية
بوشار (بدون إضافة دهن أو إضافة كمية قليلة) - 3 كوب - 80 سعرة حرارية
ذرة - ½ حبة كبيرة - 80 سعرة حرارية
سكر الطعام - ملعقة كبيرة - 60 سعرة حرارية
العسل - ملعقة كبيرة - 60 سعرة حرارية
زيت الزيتون - ملعقة صغيرة - 45 سعرة حرارية
زيتون أسود - 8 حبات - 45 سعرة حرارية
زيتون أخضر - 10 حبات - 45 سعرة حرارية
مكسرات (لوز، كاشو) - 6 حبات - 45 سعرة حرارية
فستق (الفول السوداني) - 10 حبات - 45 سعرة حرارية
سمبوسه لحمة مقلية - حبة واحدة - 130 سعرة حرارية
سمبوسه جبنة مقلية - حبة واحدة - 100 سعره حرارية
سمبوسه خضار مقلية - حبة واحدة - 75 سعرة حرارية
سمبوسه لحمه مشوية - حبة واحدة - 95 سعرة حرارية
سمبوسه جبنه مشوية - حبة واحدة - 65 سعره حرارية
قطايف جبنة مشوية - حبة - 100 سعرة حرارية
قطايف جوز مشوية - حبة - 133 سعرة حرارية
كنافة - 60 غرام - 245 سعرة حرارية
هريسة - 30 غرام - 133 سعرة حرارية
غريبة - قطعتين - 105 سعرة حرارية
فتوش - كوب - 133 سعرة حرارية
لبنة من حليب البقر أو الماعز - 2 ملعقة كبيرة - 75 سعرة حرارية
صدر دجاج منزوع الجلد - 120 غرام - 140 سعرة حرارية
ساق الدجاج - قطعة - 140 سعرة حرارية
فخذ الدجاج - قطعة - 206 سعرة حرارية
تونا معلب في الزيت - 30 غرام - 45 سعرة حرارية
بيض - حبة مسلوقة - 75 سعرة حرارية
جبنة الشيدر - 30 غرام - 114 سعرة حرارية
جبنة موزيريلا - 30 غرام - 72 سعرة حرارية
موز - حبة متوسطة - 90 سعرة حرارية
تفاح - حبة صغيرة - 60 سعرة حرارية
كاكا - 2 حبة صغيرة - 63 سعرة حرارية
برتقال - حبة صغيرة - 60 سعرة حرارية
الفراولة - 6 حبات - 53 سعرة حرارية
تمر أو بلح - 3 حبات صغيرة - 60 سعرة حرارية
زبيب - 2 ملعقة كبيرة - 60 سعرة حرارية
كيوي - حبة كبيرة - 60 سعرة حرارية
تين طازج - حبة ونصف - 60 سعرة حرارية
الأناناس - 4 شرحات - 85 سعر حرارية
المانجا - ½ حبة - 60 سعرة حرارية
مشمش - 4 حبات - 60 سعرة حرارية
الخس - ورقة واحدة - 5 سعرات حرارية
شمندر - حبتين - 44 سعرة حرارية
الفلفل الحلو - حبة - 24 سعرة حرارية
بندوره حبة متوسطة - 22 سعرة حرارية
رمضان والسكري
خلال شهر رمضان ينصح مريض السكري بالانتباه إلى:
- تجنب السعرات المرتفعة والزيوت والدهون في وجبة السحور والتركيز على الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون.
- عدم تناول كميات كبيرة من الطعام خلال وجبة الإفطار حتى لا ترتفع نسبة السكر بصورة حادة.
- تجنب العصائر الجاهزة وتحضير العصائر المنزلية للتحكم في كمية السكر المضاف والأفضل تناول الفاكهة.
رمضان ومرضى الضغط
يساهم تناول الغذاء الصحي المتوازن في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم ومن الضروري:
- تناول البوتاسيوم في النظام الغذائي حيث أنه يخفض ضغط الدم، كما يجب الابتعاد عن الأطعمة المالحة.
- شرب كميات كافية من الماء في الفترة بين وجبة الإفطار والسحور وتجنب المشروبات الغازية.
- المحافظة على وزن جسم صحي وممارسة الرياضة اليومية ويفضل ممارسة الرياضة بعد وجبة الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات.
رمضان والحامل
يفضل للحامل أن تقوم باستشارة طبيبها المختص قبل الصيام، ومن الضروري التركيز على:
- تناول 3 حصص من الحليب واللبن ما بين وجبة الإفطار والسحور يومياً لتوفير كمية كافية من الكالسيوم للحامل والجنين.
- التركيز على الخضار والفاكهة والتقليل من استهلاك الحلويات نظراً لاعتبارها سعرات حرارية "فارغة" أي خالية من المواد الغذائية اللازمة للنمو.
- تناول الحبوب الكاملة مثل: خبز القمح، والبرغل، والفريكة للحماية من الإمساك.
