لا تنتظري فترة الحمل وابدأي الآن

تتضمن تمارين قاع الحوض الضغط على عضلات الحوض والأعضاء التناسلية وإرخاءها بشكل متكرر بالتناوب، لتقوية تلك المنطقة.

إذ تدعم هذه العضلات أعضاء الجسم بما في ذلك المثانة والرحم والمستقيم. ويمكن أن يساعدك القيام بتمارين الحوض بانتظام أثناء الحمل على تحسين التحكم في المثانة والأمعاء، والحفاظ عليها من خلال زيادة القوة والقدرة على التحمل والوظيفة الصحيحة لهذه العضلات المهمة.

لأنه مع نمو الطفل في رحم المرأة الحامل، خاصةً خلال الثلث الثالث من الحمل، يقوم بالضغط أكثر فأكثر على عضلات قاع حوضك، لذا كلما بدأت مبكراً في إجراء تلك التمرينات، كان ذلك أفضل.

توصي منظمة الصحة الوطنية في بريطانيا NHS، ببدء تمارين قاع الحوض بمجرد معرفة أنك حامل أو حتى قبلها.

إذ يمكن أن تكون تمارين كيجل أيضاً جزءاً كبيراً من تمارين ما بعد الحمل، وكذلك خلال الحياة بشكل عام، لأنها تساعد على إيقاف سلس البول وعلاج التدلي وحتى تحسين القدرات الجنسية.

الخبر السار هو أنكِ لستِ مضطرة للانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بمثل هذه التمرينات، ويمكن أداء تمارين قاع الحوض بشكل يومي كجزء من روتينِك المنزلي المعتاد.

فوائد تمارين قاع الحوض للنساء

تشمل فوائد ممارسة تمارين قاع الحوض، خاصة أثناء الحمل، ما يلي:

تحسين السيطرة على المثانة: تعاني العديد من النساء من تسرب البول أثناء الحمل أو بعد الولادة، لذلك يمكن أن تساعد هذه التمارين في منع أو علاج حالات مثل سلس البول، عندما تشعر برغبة قوية في التبول وإخراج البول قبل أن تتمكن من الوصول إلى الحمام، أو سلس البول الإجهادي، والذي يتضمن تسرب بضع قطرات من البول عند السعال والضحك أو العطس.

تقوية أعضاء الحوض: تتعرض عضلات قاع الحوض أثناء الحمل والولادة إلى إجهاد شديد. ومع ضعف عضلات قاع الحوض هناك فرصة لتدلي أعضاء الحوض، حيث تنتفخ الأعضاء الموجودة في الحوض من المهبل، ما يسبب عدم الراحة والشعور بالألم.

كذلك يمكن أن يؤدي الحمل والولادة، وخاصة الولادات الطويلة والصعبة أو تعدد الأطفال، إلى زيادة فرصة الإصابة بهذه الحالة، لذلك قد يوصي طبيبك بتمارين الحوض، إلى جانب تغييرات أو علاجات أخرى محتملة في نمط الحياة.

تقليل مخاطر الإصابة بسلس الأمعاء: هذه حالة تُسبب لك تسرب البراز قبل الوصول إلى الحمام. ويمكن أن تساعد تمارين قاع الحوض في تقوية عضلات المستقيم للمساعدة في منع حدوث ذلك.

كيفية القيام بتمارين الحوض للمرأة الحامل

من السهل القيام بتمارين قاع الحوض مهما كان مستوى لياقتك البدنية أو وزنك.

لأن الأمر كله يتعلق بالضغط وإرخاء نفس العضلات التي قد تستخدمها لإيقاف تدفق البول وخلافه.

إليكِ كيفية القيام بتمارين قاع الحوض:

البحث عن العضلات المناسبة أولاً: تخيلي أنكِ تحاولين منع نفسك من التبول أو إطلاق الريح، يجب أن تشعري بشيء مثل رفع عضلة ما في حوضك للأعلى. هذه هي العضلات التي تحتاجينها لممارسة الرياضة.

خذي راحتك: اختاري الوضع الذي تشعرين فيه براحة أكبر، سواء كان ذلك من خلال اتخاذ وضع الاستلقاء أو الجلوس أو أي شيء آخر.

شدي عضلات قاع الحوض واسترخي وكرري التمرين عدة مرات. تريدين أن تضغطي على تلك العضلات كما لو كنتِ ترفعينها لأقصى حد ممكن.

بعد ذلك قومي بالخطوات التالية:

الانقباض لفترة محدد: اضغطي على عضلات قاع الحوض واستمري في ذلك الضغط لأطول فترة ممكنة في المرة الواحدة، بحسب موقع UTMed الأمريكي للطب.

مثلاً استهدفي 10 ثوانٍ لكل انقباضة، ولكن إذا لم تتمكني من الاستمرار في ذلك لفترة طويلة في البداية، فلا تقلقي، فقط استمري في التمرُّن لأطول فترة ممكنة، ثم استرخى لبضع ثوان وكرري العملية.

في البداية قد تكونين قادرة على الانتظار لمدة ثانية واحدة أو ثانيتين فقط، ولكن خلال بضعة أسابيع من الاستمرار والتكرار، ستتمكنين تدريجياً من زيادة وقت الانتظار بمقدار ثانية أو ثانيتين.

يعمل هذا التدريب على الألياف العضلية البطيئة التي تساعد في دعم أعضائك وتعمل ضد الجاذبية.

القبض والإرخاء: قومي بشد العضلات بسرعة لمدة ثانية، ثم انتظري 5 ثوانٍ قبل أن تكرري ذلك عدة مرات. هذا يساعد على تقوية الألياف العضلية السريعة التي تحتاج إلى الاستجابة للضغوط المفاجئة.

وكلما كانت عضلاتك أقوى كان الأمر أشد مع كل انقباضة.

لذلك من الأفضل أن تبدئي تمارين الحوض بشكل بسيط في بادئ الأمر، وأن تزيدي التدريب تدريجياً من كل تكرار للتمرين، وتزيدي كذلك مدة كل الضغط، مع ضرورة تكرار جلسات التمرين اليومية حتى تصبح العضلات أقوى.

وكما هو الحال مع جميع أنواع التمارين الرياضية، ستحتاجين إلى الاستمرار في أداء هذه التمارين والقيام بها بشكل صحيح، لرؤية أفضل النتائج بعد فترة من الزمن.

وفيما يلي مقطع فيديو يُظهر كيفية أداء تمارين قاع الحوض وفوائدها للرجال والنساء على حدٍّ سواء.

ومن أجل تحقيق أقصى استفادة من ممارسة تمارين الحوض للمرأة الحامل، ضعي هذه النصائح في الاعتبار:

لا تُمارس تمارين الحوض السالف ذكرها أثناء التبول، فقد يمنع ذلك مثانتك من الراحة بشكل كامل.

لا تُجهدي أو تحبسي أنفاسك أثناء التمرين، وحافظي على استرخاء عضلات البطن والأرداف والفخذين.

تمارين أخرى لتقوية قاع الحوض

1- إمالة الحوض:

تمرين إمالة الحوض هو تدريب من شأنه أن يعزز تقوية عضلات البطن، وتخفيف آلام الظهر أثناء الحمل والولادة، وتسهيل عملية الولادة.

كما يمكن أن يؤدي هذا التمرين أيضاً لتحسين مرونة ظهرك وتجنب آلام الظهر.

ويمكنك القيام بهذا التمرين عبر إمالة الحوض في أوضاع مختلفة، ولكن أسهل طريقة لتعلمها هي الركوع على يديك وركبتيك.

وبحسب موقع Parents للأمومة وتربية الأطفال، تموضعي بشكل مريح على يديك وركبتيك، مع الحفاظ على رأسك في خط مستقيم مع ظهرك. ثم اسحبي معدتك بقوة وقوّسي ظهرك لأعلى، وحافظي على الوضعية لعدة ثوان.

ثم أرخي معدتك وظهرك، وحافظي على ظهرك مستوياً ولا تسمحي لمعدتك بالترهل.

كرري هذا التمرين ما بين ثلاث إلى خمس مرات في التدريب، وتدريجياً حاولي تكرار التمرين حتى 10 مرات في الجلسة الواحدة.

2- تمارين القرفصاء

تمارين القرفصاء أو السكوات أيضاً من أهم تمارين الحوض التي تعزز صحة المرأة الحامل، وتساعدها على التعافي بسرعة بعد الولادة الطبيعية.

وهي مفيدة بشكل خاص أثناء المخاض، لأنه يفتح مخرج الحوض بمقدار ربع إلى نصف بوصة إضافية عند الولادة الطبيعية، ما يتيح مساحة أكبر للطفل لينزل، لكن القرفصاء أمر مرهق، لذا يجب أن تمارسيها بشكل متكرر قبل الحمل لتقوية العضلات المطلوبة، وتسهيل اتباع التدريب حتى بعد الحمل.

3- جلسة الحائط

قفي وظهرك مستقيماً على الحائط، وضعي قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وحوالي ست بوصات من الحائط وكأنك تجلسين على كرسي غير مرئي، وحافظي على استرخاء ذراعيك على جانبيك.

تحركي ببطء ورفق على الحائط إلى وضع القرفصاء (مع إبقاء ظهرك مستقيماً) حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.

وحافظي على تلك الوضعية لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ، ثم تدرَّجي ببطء إلى وضع الوقوف. كرري التدريب ما بين 5 أو 10 مرات.