نصائح لإضافة الحبوب الكاملة إلى وجبتك اليومية

مدار الساعة - التحول إلى تناول الحبوب الكاملة ليس سهلاً فحسب، بل يوفر خيارات شهية كذلك. ويعتبر الشعير والكينوا والشوفان والأرز البني أو المعكرونة والخبز من بعض الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة الغنية بالألياق التي تمنح الشعور بالشبع لوقت أطول.
قبل أن نقوم بشراء أطعمة مصنوعة من الحبوب الكاملة، ينبغي علينا معرفة أن بعض الأطعمة "البنية" ليست حبوباً كاملة على الإطلاق. قد يكون لونها بني بسبب مكونات إضافية مثل الكراميل.
لذا، عندما ترى أوصافاً مثل "متعددة الحبوب" أو "عالية الألياف" أو "مطحون على الحجر" أو "قمح بنسبة 100٪" أو "الحبوب السبعة"، فإنها لا تعني بالضرورة أن تكون الأطعمة مصنوعة بالكامل من الحبوب الكاملة. لذا، ينبغي علينا قراءة مكونات المنتج والتأكد من وجود كلمة "كاملة".
أفكار لتناول الحبوب الكاملة
• ابدأوا بالإفطار: اختاروا حبوب الإفطار الغنية بالألياف أو دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل. قوموا بقراءة الملصق بعناية والتحقق من جرامات الألياف الغذائية لكل وجبة، مع العلم أنه كلما زاد محتوى الألياف، شعرتم بالشبع لفترة أطول.
• جرّبوا أنواعاً مختلفة من الحبوب مثل الحنطة السوداء أو البرغل أو الدخن أو الكينوا أو الشعير.
• استمتعوا بالحبوب الكاملة كوجبات خفيفة. هل كنتم تعلمون أن الفشار عبارة عن حبوب كاملة؟ ثلاثة أكواب من الفشار تحتوي على 3.5 غرام من الألياف الغذائية و 95 سعرة حرارية فقط. جربوا أيضاً رقائق القمح الكامل بنسبة 100٪.
• استخدام خبز الحبوب الكاملة، المعروف بـ "القمح الكامل" أو خبز "القمح الكامل" بدلاً من الخبز الأبيض.
• استخدام أرز كامل الحبوب مثل الأرز البني والأرز البسمتي البني والأرز البري بدلاً من الأرز الأبيض.
• تغيير نوع الباستا في طعامنا إلى معكرونة الحبوب الكاملة "المعكرونة بنية اللون".
• تناول الفطائر المصنوعة بدقيق الحبوب الكاملة والمصنوعة من الشوفان أو دقيق الحبوب الكاملة.
• تناول حبوب الإفطار المصنوعة من حبوب الإفطار الكاملة بدلاً من القمح.