تعزيز المناعة والابتعاد عن التوتر بتمارين الاسترخاء
مدار الساعة - يطرح معهد العناية بصحة الأسرة، مؤسسة الملك الحسين، في نشرته الآتية، الدور الكبير الذي تلعبه تمارين الإسترخاء بتعزيز المناعة والابتعاد عن التوتر، في ظل التزام المواطنين بيوتهم، ضمن إجراءات الوقاية من فيروس كورونا.
والاسترخاء حالة من الشعور بالراحة والهدوء والطمأنينة والسلامة العامة وهي نقيض التوتر أو القلق أو الخوف. فمن المعروف أن هناك ظروفاً حياتية مختلفة يمر بها الأفراد من الممكن أن تسبب لهم حالة من الإنزعاج أو القلق أو الخوف وقد تمر هذه الظروف بسرعة أو تمتد لفترات طويلة مثل الظرف الحالي الذي يمر به العالم نتيجة لانتشار وباء الكورونا.
ما أهمية الإسترخاء؟
للإسترخاء فوائد كبيرة على الصحة النفسية والجسدية والعقلية، فهو يساعد الشخص على التركيز واستعادة النشاط، كما أنه ينشّط الذاكرة ويحسّن الوظائف الفسيولوجية في الجسم ويرفع مستوى المناعة ضد الأمراض، وحسب الأبحاث العلمية الآخيرة فهو يساعد على تنظيم سكر الدم ويساعد على منع أمراض الشرايين والقلب، أضف الى ذلك الفوائد النفسية والاجتماعية الأخرى.
تمارين بسيطة للشعور بالإسترخاء:
أولاً: قبل البدء بتمارين الاسترخاء ينبغي أخذ الأمور الآتية بعين الاعتبار:
• اختيار مكان هادئ وبعيد عن الضوضاء بحيث تكون الإضاءة خافتة.
• من الممكن أيضا الإستماع إلى موسيقى هادئة أثناء القيام بتمارين الإسترخاء.
• يُفضل ان يكون توقيت الإسترخاء قبل الخلود إلى النوم وفي أوقات معينة لتجنب انقطاع التمرين لسبب ما، ومن الضروري أن تكون أنجزت الاعمال المطلوبة كافة قبل البدء بعملية الإسترخاء حتى لا يبقى الذهن منشغلا بها أثناء التمرين.
1. تمرين التنفس العادي
في هذا التمرين سوف تركز على عملية التنفس وتحاول التأمل بعملية الشهيق والزفير دون تغيير نمط التنفس ولمدة خمسة عشر دقيقة.
• استلقِ على الظهر وحاول إرخاء كافة عضلات الجسم ومن الممكن أن تغمض عينيك.
• أنقل تركيزك على عملية التنفس وتأمل ارتفاع عضلات البطن والصدر أثناء دخول الهواء إلى الجسم، وبعدها راقب كيف تنخفض عضلات الصدر والبطن أثناء خروج الهواء.
• راقب دخول الهواء من الأنف وسيره باتجاه الصدر، تخيل أن هذا الهواء يحمل معه الهدوء والسلام إلى أجزاء الجسم، إملأ صدرك بهذا الشعور، وبعدها أخرج الهواء من صدرك بهدوء وأخرج معه أي شعور بالتوتر أو أي مشاعر سلبية.
• لا تتعجل في إنهاء التمرين ... أعطه وقتا كافيا
2. تمرين التنفس العميق
• خذ نفساً عميقاً من الأنف وابدأ بالعد إلى العدد 5.
• ثم احبس هذا النفس داخل الصدر وابدأ العد إلى العدد 5 مرة أخرى.
• ابدأ بنفخ الهواء ببطىء من الشفاة وحاول إطالة عملية الزفير لضعف العدد مثلا للعدد 10.
• كرر هذه العملية 7 مرات وبهدوء كامل دون استعجال.
• من الممكن أن تتخيل أنك تشم رائحة الورد الجميل أثناء الشهيق وتحاول إبقاء هذا الرائحة الجميلة داخلك قليلا وأثناء الزفير تخيل أنك تنفخ على شمعة من بعد لتغيير اتجاه اللهب دون إطفائها وحاول أن تخرج أي شعور بالتوتر.
3. تمرين الإرتخاء العضلي المتدرج
• البدء بالتمرين الأول لمدة خمس دقائق قبل البدء بهذا التمرين.
• في وضعية الجلوس تكون اليدان مرتاحتين على الفخذين والظهر مشدودا قليلا بعيدا عن ظهر الكرسي، والقدمان ملاصقتين لسطح الأرض وغير مشدودة.
• أغمض عينيك قليلا وحاول التركيز على عضلات الكفين قليلا حتى يكون ذهنك منشغلا بالإحساس بعضلات الكفين
• إقبض الكفين إلى أن تبدأ الشعور بالشد فيهما.
• ابدأ بإرخاء عضلات الكفين تدريجيا ولاحظ كيفية تدفق الاسترخاء إلى هذه العضلات.
• استشعر جمال شعور الإسترخاء وكرر العملية ثلاث مرات مع أخذ شهيق أثناء الشد وزفير ببطء مع إرخاء العضلات تدريجيا.
• الآن كرر العملية لكل من عضلات أعلى اليدين، وعضلات الكتفين، وعضلات الرقبة، وعضلات أسفل الظهر، وعضلات الأطراف السفلية، وبعدها القدمين وأصابع القدمين.
• تكرر عملية الشد والإرتخاء ثلاث مرات لكل العضلات.
• راقب الفرق في شعور الشد والإرتخاء بعضلاتك ولاحظ كيف يكون الشعور بالشد مزعجا وكيف يكون شعور الاسترخاء جميلا.